12 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids en pratiquant un jeûne intermittent, selon un RD

Directement au-dessus du téléphone portable par réveil et petit-déjeuner sur fond bleu Pitak Areekul / EyeEmGetty Images

Il n'y a rien de plus animé que le jeûne intermittent (IF) en ce qui concerne les tendances actuelles en matière de perte de poids. Des tonnes de célébrités le vantent comme leur approche incontournable pour se mettre ou rester en forme, y compris Halle Berry , Jenna Jameson , Jennifer Garner , Stassi Schroeder , et Vanessa Hudgens , pour n'en nommer que quelques-uns.



Et les avantages de l'IF ne se limitent pas à la perte de poids. Des recherches (bien que limitées!) Suggèrent le jeûne intermittent peut aider réduisez votre taux de cholestérol, améliorez votre concentration et vous aidez même à mieux dormir.

Mais si vous utilisez IF à des fins de perte de poids, sachez qu'il est en fait assez facile de le faire de manière incorrecte et de bloquer votre perte de poids en conséquence. Vous devez en quelque sorte clouer votre fenêtre d'alimentation pour profiter des avantages pour la santé et la perte de poids, en fonction du moment choisi et des aliments que vous mangez lorsque vous interrompez votre jeûne.



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Donc, si vous avez essayé et essayé de perdre du poids avec IF et que votre corps ne change pas, continuez à lire pour les plus grandes erreurs que les gens font sur les régimes IF qui peuvent entraver la perte de poids, selon les diététistes professionnels - et comment résoudre chaque problème .

Alors, comment fonctionne l'IF pour la perte de poids, exactement?



«Le jeûne intermittent concerne lorsque vous mangez », déclare Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, propriétaire de Façonné par Charlotte, LLC . 'Selon l'approche IF, vous raccourcissez la fenêtre de repas chaque jour ou vous vous engagez à des jeûnes d'environ 24 heures une ou plusieurs fois par semaine.' L'une des approches les plus populaires est la Méthode 16: 8 , c'est-à-dire lorsque vous jeûnez pendant une fenêtre de huit heures, comme à partir de 20 heures. à 12 h le jour suivant.

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Essentiellement, en limitant votre consommation de nourriture à une fenêtre de temps raccourcie, vous diminuez naturellement votre apport calorique et, par conséquent, vous pouvez perdre du poids. (N'oubliez pas que la perte de poids, au niveau le plus élémentaire, se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez chaque jour.) `` Non seulement vous consommez moins de calories, mais vous ralentissez également votre pompe à insuline, ce qui peut augmenter la graisse. brûler », explique Martin.

Combien de temps faut-il pour commencer à perdre du poids lorsque vous faites un jeûne intermittent?

De nombreux facteurs peuvent contribuer au temps qu'il faut pour que le poids commence à disparaître. `` Le taux de perte de poids variera considérablement d'une personne à l'autre en fonction de plusieurs facteurs, notamment: le poids de départ, l'approche de jeûne intermittent utilisée, les types (et la quantité) d'aliments consommés pendant les fenêtres de repas, et plus encore '', explique Martin.



Si vous finissez par réduire immédiatement votre apport calorique global et que vous mangez systématiquement moins de calories que vous n'en dépensez, vous devriez commencer à perdre du poids immédiatement. 'Cependant, vous ne serez probablement pas avis toute perte de poids se produit pendant au moins deux semaines », note Martin, ajoutant qu'une certaine perte de poids au début sera« probablement le poids de l'eau ».

Histoires de réussite du jeûne intermittent

«En fonction de la quantité de calories que vous consommez pendant le jeûne intermittent, vous pourriez subir une perte de poids d'environ un à deux livres par semaine, ce qui signifierait qu'il faudrait jusqu'à huit à 10 semaines pour constater une perte de poids significative», dit Kristen Smith , MS, RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique.

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Si vous perdez plus que cela? Cela pourrait être un drapeau rouge. «Si vous remarquez que vous perdez une quantité notable de poids au cours des premières semaines suivant un programme de jeûne intermittent, vous devriez probablement réévaluer votre apport calorique pour vous assurer que vous consommez une alimentation adéquate pour répondre aux besoins de votre corps», déclare Smith.

Donc, si je ne perds * pas * de poids avec IF, quel est le problème?



Il peut y avoir plusieurs raisons. Voici 12 erreurs de jeûne intermittentes que vous pourriez commettre et comment les corriger.

1. Vous mangez trop pendant votre fenêtre de repas.

Comme mentionné, en général, «la perte de poids se résume essentiellement aux calories entrées par rapport aux calories épuisées», rappelle Martin. 'Si vous finissez par consommer le même nombre de calories (ou plus) pendant vos fenêtres de repas qu'avant de commencer le jeûne intermittent, vous ne perdrez pas de poids.' En d'autres termes, si vous mettez simplement toutes les calories que vous mangez normalement dans votre fenêtre d'alimentation, vous ne changez pas vraiment du tout votre alimentation.

Comment le réparer: Essayez une application de comptage des calories. ' Bien que je ne recommande généralement pas le comptage des calories, il peut être utile de suivre votre apport calorique pendant quelques jours à l'aide d'une application de suivi des calories », explique Martin. `` Ces applications vous indiqueront généralement la quantité de calories quotidienne approximative dont vous avez besoin pour perdre du poids. Bien que ces estimations soient généralement erronées, elles peuvent être utilisées comme un bon point de départ ». L'application peut également révéler des repas ou des aliments spécifiques contenant plus de calories que prévu, et vous pouvez ajuster votre alimentation en conséquence.

2. Vous ne consommez pas suffisamment de calories les jours sans jeûne.

«Lorsque vous ne consommez pas une quantité adéquate de calories les jours sans jeûne, votre corps peut conserver l'énergie que vous consommez, plutôt que de la brûler», explique Smith.

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Comment le réparer: Faites un plan de repas pour vous-même pour les jours sans jeûne. «Établissez un plan de repas adapté pour les périodes sans jeûne qui comprend des repas équilibrés d'au moins 300 à 500 calories par repas.» De cette façon, vous éliminez les conjectures et pouvez vous assurer de ne pas lésiner sur les cals pour vous-même.

3. Vous mangez des aliments moins nutritifs.

`` Bien que le jeûne intermittent se concentre sur lorsque tu manges plutôt que Quel vous mangez, cela ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez pendant vos fenêtres de repas et perdre du poids », souligne Martin. 'Si votre régime alimentaire se compose principalement d'aliments denses en calories, comme la restauration rapide, vous ne perdrez probablement pas de poids.'

Comment le réparer: Concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en nutriments. «Manger des aliments riches en protéines maigres, en glucides riches en fibres et en graisses saines vous aidera à vous rassasier et à réduire naturellement votre apport calorique global», dit-elle. Ne vous inquiétez pas: 'Vous pouvez toujours déguster certains de vos plats favoris moins sains, comme la pizza et la crème glacée, avec modération!' Elle ajoute.

4. Vous ne jeûnez pas assez longtemps.

«Si vous choisissez une approche d'alimentation limitée dans le temps et que vous ne raccourcissez votre fenêtre d'alimentation que d'une heure environ par jour, vous ne verrez probablement pas beaucoup, le cas échéant, de perte de poids», déclare Martin. Vous ne changez tout simplement pas assez de votre routine alimentaire normale, tbh.

Comment le réparer: «La plupart des femmes réussissent avec une fenêtre de repas d'environ 10 heures, ce qui signifie un jeûne de 14 heures», dit Martin. «Vous pouvez toujours commencer par une fenêtre de repas plus longue et descendre si votre fenêtre de repas habituelle est beaucoup plus longue que cela», suggère-t-elle.

5. Vous sautez des repas pendant votre fenêtre de repas.

«Sauter des repas et ne pas manger suffisamment pendant vos fenêtres de repas peut vous donner une très grande faim pendant les périodes de jeûne, ce qui augmente la probabilité que vous finissiez par interrompre vos jeûnes», explique Martin. 'Vous restreindre trop pendant une fenêtre de repas peut également vous conduire à des frénésie et à une suralimentation pendant votre prochaine fenêtre de repas, ce qui peut également augmenter l'apport calorique global.'

Comment le réparer: ' Assurez-vous de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et satisfait, mais pas trop bourré, pendant vos fenêtres de repas », dit-elle. Martin suggère également de préparer les repas le week-end pour la semaine à venir afin de vous assurer de ne pas sauter de repas lorsque vous êtes occupé ou que vous êtes dérangé.

6. Vous avez choisi le mauvais type de plan de jeûne.

«Il existe plusieurs types de plans de jeûne intermittent. Tous les plans ne peuvent pas convenir à votre style de vie ou aider à augmenter votre taux métabolique spécifique », explique Smith. Par exemple, si vous vous entraînez pour un défi d'endurance et que vous avez choisi un plan qui vous empêche de manger le matin, lorsque vous avez besoin de carburant pour les entraînements, vous pouvez tomber du wagon IF dans le processus. (et aussi nuire à votre corps et à vos performances).

Comment le réparer: «Envisagez de choisir un plan de jeûne intermittent qui correspond le mieux à votre style de vie et qui peut être maintenu sur le long terme», déclare Smith. Vous voudrez peut-être consulter une diététiste professionnelle pour vous aider à prendre cette décision et à évaluer votre style de vie et vos besoins alimentaires.

7. Vous ne dormez pas assez.

«Peu d'études ont examiné la corrélation directe avec la perte de poids et le sommeil tout en suivant un plan de jeûne intermittent, mais en général, plusieurs études ont montré un lien entre un sommeil adéquat et des résultats positifs en matière de perte de poids», explique Smith.

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Comment le réparer: Vous l'avez déjà entendu, mais «Faites un effort pour dormir au moins 7 heures par nuit», dit Smith. (Dur, mais faites de votre mieux!)

8. Vous travaillez une tonne.

«Souvent, les gens commencent un nouveau régime alimentaire, comme un régime à jeun, exactement au même moment où ils décident de commencer un nouveau programme d’exercice ou d’augmenter le programme d’exercice actuel auquel ils sont soumis», explique Martin. «Le surexercice ou l'entraînement trop intensif, en particulier en essayant de réduire la consommation de nourriture, peut entraîner une baisse des niveaux d'énergie et une montée en flèche des niveaux de faim. En conséquence, vous pouvez finir par manger plus de calories pendant vos fenêtres de repas que vous n'en brûlez, même avec un exercice intense, note-t-elle.

Comment le réparer: Si vous pratiquez des jeûnes d'une journée entière (comme avec le Méthode 5: 2 , par exemple), assurez-vous de faire de l'exercice léger les jours de jeûne. «En général, assurez-vous que votre programme d'exercice est stimulant, mais toujours faisable et agréable. Si vous remarquez que vous vous sentez affamé les jours où vous faites de l'exercice, cela peut signifier que vous vous poussez trop fort », dit Martin.

9. Vous n’êtes pas assez hydraté.

Ne pas boire assez d'eau pendant votre jeûne, vous risquez non seulement de vous déshydrater, mais en ne buvant pas suffisamment, vous passez également à côté des bienfaits de l’eau pour apaiser la faim.

Comment le réparer: Buvez! Et vous pouvez avoir de la fantaisie avec votre eau. Les boissons approuvées à jeun intermittent comprennent: le thé chaud, café noir , eau de Seltz, thé glacé, thé ou café avec Stevia.

10. Vous ne suivez pas votre plan comme indiqué.

«Suivre un programme de jeûne intermittent peut être difficile pour certaines personnes à la diète, car elles ne sont pas habituées à passer de longues périodes sans manger», explique Smith. Donc, si vous continuez à tromper votre plan de semaine en semaine ou à couper les coins ronds, cela ne produira probablement pas les avantages de perte de poids que vous espériez. Alors, vous voudrez peut-être reconsidérer si le SI est bon pour vous et votre style de vie.

Comment le réparer: ' Choisissez un programme de jeûne intermittent qui correspond le mieux à votre style de vie et qui peut être suivi pendant de plus longues périodes », déclare Smith.

11. Vous ne planifiez pas à l’avance.

«La planification à l'avance est un aspect important du maintien de tout type d'intervention saine», dit Smith.

Comment le réparer: «Essayez de planifier tous vos repas et collations au moins un jour à l'avance. Avoir un plan de ce que vous allez préparer, y compris l'emballage des repas et des collations à l'avance, ou la sélection des menus du restaurant pour décider de ce que vous commanderez », explique Smith.

12. Vous vous sentez coupable parce que vous avez rompu un jeûne.

IF demande de la pratique et de la patience. «La plupart des individus qui essaient la FI, quelle que soit l'approche qu'ils choisissent, finiront par rompre un jeûne en avance sur le calendrier à un moment ou à un autre», déclare Martin. 'Si vous voulez vraiment continuer la FI, il est important de ne pas vous sentir coupable, honteux ou en colère contre vous-même de l'avoir fait et de revenir à un programme régulier dès que possible.'

Comment le réparer: Il est important de se donner un peu de grâce et de passer à autre chose! 'Rappelez-vous que la FI nécessite des essais et des erreurs - il est inévitable que votre calendrier IF ne se déroule pas toujours comme prévu', déclare Martin.