15 dîners riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre du poids

Dîner riche en protéines Getty Images

Lorsqu'il s'agit de soutenir la perte de poids, les protéines sont un super-héros de macronutriments. C'est en partie parce que votre corps doit dépenser beaucoup d'énergie pour le décomposer, ce qui en fait le macronutriment le moins susceptible d'être stocké sous forme de graisse lorsqu'il est consommé en excès, explique Sarah Mattison Berndt, diététiste et propriétaire de Fit Fresh Cuisine.



Et comme la perte musculaire se produit naturellement avec la perte de poids, manger suffisamment de protéines peut augmenter la quantité de masse maigre qui reste sur votre corps et stimuler le métabolisme.

«Bien que le simple fait de manger plus de protéines ne garantisse pas une perte de poids, se concentrer sur un équilibre sain de protéines maigres aux repas et aux collations peut stimuler le métabolisme, maîtriser la faim et optimiser les performances sportives», déclare Berndt. «En règle générale, consommer environ la moitié de votre poids corporel en grammes de protéines par jour vous remplira sans vous remplir. Donc, si vous pesez 140 lb, prenez 70 grammes par jour (répartis entre vos repas et vos collations tout au long de la journée pour une utilisation optimale).



Pour marquer votre prochain correctif de protéines, essayez ces riche en protéines recettes de dîner sur pour la taille:

Bol Pad Thai au poulet et zoodle Alyssa Zolna



Cette version allégée en glucides de votre plat à emporter préféré regorge de protéines et de saveurs. «Étant donné que les protéines sont digérées plus lentement que les glucides ou les graisses, elles aident à contrôler l'appétit et rendent l'atteinte de quelques secondes moins tentante», explique Berndt. (Donne 4 portions; 42 g de protéines par portion.)

Ingrédients du bol Zoodle:

4 tasses de nouilles aux courgettes



1 sac de légumes sautés surgelés, cuits au micro-ondes jusqu'à ce qu'ils soient chauds

4 poitrines de poulet de 4 onces, cuites et tranchées

1/4 tasse d'arachides concassées



Coriandre fraîche

Ingrédients de la sauce pad thaï:

1/4 tasse de sauce soya faible en sodium

1/4 tasse de beurre d'arachide crémeux

Jus de 1 citron vert

1 cuillère à soupe de miel

1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon onctueuse

Flocons de piment rouge au goût (facultatif)

1 cuillère à soupe d'huile de sésame

1 cuillère à soupe de sauce de poisson

Mélanger les ingrédients de la sauce jusqu'à consistance lisse. Dégustez 1 tasse de zoodles avec 1 tasse de légumes sautés et 1 tasse de poitrine de poulet. Garnir de 3 cuillères à soupe de sauce pad thaï, 1 cuillère à soupe d'arachides écrasées et de coriandre fraîche.

Vous recherchez des options de dîner saines et faciles? Découvrez ces 7 délicieuses façons de manger des zoodles:

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Steak tranché Alyssa Zolna

Ce délicieux plat de steak comprend de la roquette savoureuse, des tomates et des patates douces très satisfaisantes garnies d'une vinaigrette acidulée. `` Les patates douces sont un glucide dont l'indice glycémique est inférieur et rempli de fibres pour vous garder rassasié sans augmenter votre glycémie '', explique Rebecca Lewis, R.D., diététiste chez. Le côté coloré des légumes ajoute au facteur de satiété de la manière la plus riche en nutriments et en calories (traduction: la meilleure) possible. (Donne 2 portions; 41 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

12 oz de bifteck de surlonge

12 oz de patates douces, coupées en quartiers

4 oz de roquette

4 oz de tomates raisins, coupées en deux

1 cuillère à café de romarin frais, haché grossièrement

2 gousses d'ail écrasées

2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

3 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à café d'origan séché

Sel et poivre au goût

Préchauffer le four à 450 degrés. Mélanger les quartiers de patate douce sur une plaque à pâtisserie avec l'ail écrasé, le romarin, un filet d'huile d'olive et une pincée de sel et de poivre. Mettre au four pendant environ 20 minutes, retourner à mi-cuisson, cuire jusqu'à ce qu'il soit doré.

Pour préparer la vinaigrette, fouettez ensemble le vinaigre balsamique, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et 1/2 cuillère à café d'origan dans un petit bol. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Mettre de côté.

Chauffer un filet d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Assaisonner le steak de tous les côtés avec du sel et du poivre. Ajouter le steak à la poêle et cuire deux à trois minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférer le steak sur la plaque à pâtisserie au four pour terminer la cuisson pendant cinq à sept minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit à la température désirée. Lorsque le steak est cuit, sortir du four et laisser reposer pendant cinq minutes.

Pendant ce temps, ajoutez la vinaigrette et les tomates dans la même poêle que vous avez utilisée pour le steak. Laissez-les cuire légèrement avec la chaleur résiduelle de la poêle. Une fois le steak tagliata reposé, coupez-le finement dans le sens contraire des fibres du bois. Montez la roquette sur une assiette et garnissez-la de tranches de bifteck. Servir les quartiers de patates douces sur le côté et arroser de tomates chaudes et de vinaigrette.

Kebabs de poulet Alyssa Zolna

Outre l'énorme quantité de protéines fournie par le poulet, ces brochettes ont également une saveur sérieuse. `` Plus un aliment est savoureux, plus il est satisfaisant, vous ne ressentirez donc pas le besoin de manger autant '', déclare Susan Bowerman, R.D., directrice de l'éducation et de la formation nutritionnelles mondiales chez Herbalife . Ajouter une salade d'accompagnement à votre assiette est une autre façon d'augmenter le facteur de satiété en utilisant moins de calories. (Donne 6 portions; 28 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

1 1/2 lb de poitrine de poulet désossée et sans peau, coupée en cubes de 1 pouce

2 cuillères à soupe de jus de citron

1/2 tasse de yogourt nature sans gras

3 cuillères à soupe de coriandre hachée

1/2 cuillère à café de gingembre moulu

2 gousses d'ail émincées (ou 1/8 cuillère à café d'ail en poudre)

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café de coriandre moulue

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à café de sel

Dans un grand plat de cuisson en verre, mélanger le jus de citron, le yogourt, la coriandre, le gingembre, l'ail, le cumin, la coriandre, l'huile d'olive et le sel. Ajouter les cubes de poulet, mélanger pour enrober avec la marinade au yogourt, couvrir d'une pellicule plastique et réfrigérer pendant une à deux heures (éviter de mariner plus de quatre heures - le yogourt «attendrira trop» le poulet et il risque de devenir pâteux). Si vous utilisez des brochettes en bois, placez-les dans un bac rempli d'eau pendant que le poulet marine.

Préchauffez le gril et ajustez la grille du four de façon à ce que le poulet soit à environ quatre pouces de la source de chaleur. Badigeonner légèrement la lèchefrite d'huile d'olive ou de canola. Retirer le poulet de la marinade et l'enfiler sur des brochettes. Placer les brochettes sur la lèchefrite préparée et faire griller, en les retournant une ou deux fois, de 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servir avec votre choix de salade.

Pâtes au pesto de bette à carde et de noix Alyssa Zolna

Les pâtes ne sont pas exactement connues pour leurs qualités riches en protéines, mais en remplaçant les pâtes à la farine raffinée par des pâtes aux pois chiches (qui contiennent le double de protéines et quadruplent la fibre des pâtes ordinaires), c'est comme manger un repas avec un contrôle des portions intégré, dit Julie Harrington, RD, consultant en communication en nutrition culinaire pour Cuisine délicieuse . (Donne 6 portions; 25 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

3 tasses de bette à carde, les tiges enlevées

1/2 tasse de noix non salées

3/4 tasse de parmesan râpé

2 cuillères à soupe d'ail

1 citron, jus et zesté

3/4 tasse + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Sel et poivre au goût

1 boîte de pâtes aux pois chiches (comme: Banza)

1 tasse de tomates raisins

Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Préparez un bain d'eau glacée et une passoire. Blanchir la bette à carde dans l'eau bouillante jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ deux minutes. Choc immédiatement dans l'eau glacée. Égoutter en pressant les feuilles en boule dans un torchon propre. Dans un robot culinaire, ajoutez la bette à carde cuite, les noix, le parmesan, l'ail, le jus de citron, le zeste de citron et 3/4 tasse d'huile d'olive. Mélangez jusqu'à ce que le mélange se décompose. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Dans une grande sauteuse, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajouter les tomates raisins et faire sauter environ cinq minutes jusqu'à ce que les tomates commencent à éclater. Ajouter 2 tasses de pesto de bette à carde et de noix (il restera un peu) et chauffer. Mélangez avec les pâtes cuites. Garnir de fromage parmesan supplémentaire, si désiré.

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Saumon incrusté de pistaches Alyssa Zolna

`` Cette recette riche en nutriments n'est pas seulement riche en protéines provenant de la combinaison de saumon et de pistaches, elle est également riche en acides gras oméga-3, qui aident à combattre l'inflammation qui peut conduire à des maladies chroniques, telles que l'obésité et le diabète de type 2 '', déclare Kim Melton , R.D. (Donne 4 portions; 24 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

1 1/2 lb de saumon

2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon

3 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à soupe de miel

1/2 tasse de pistaches décortiquées, hachées

1/4 tasse de chapelure Panko

2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche, hachée finement

2 cuillères à soupe de persil frais, haché finement

1 cuillère à café de poivre noir

Une pincée de sel de mer

Préchauffer le four à 400 degrés. Placer le saumon sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d'aluminium et badigeonner les deux côtés du saumon d'huile d'olive. Mettre la moutarde et le miel dans un petit bol, mélanger pour combiner. Mettre la chapelure, la ciboulette, le persil, les pistaches, le sel et le poivre noir dans un autre petit bol, mélanger pour combiner. Déposer la moutarde et la sauce au miel sur le saumon et enrober le dessus du poisson de sauce.

Prenez environ la moitié du mélange de chapelure et couvrez le poisson, ajoutez-en au besoin. Cuire au four pendant 15 minutes. Couper en filets et servir avec votre choix d'accompagnement.

Omelette Alyssa Zolna

`` En plus d'avoir beaucoup de protéines, de nutriments et de fibres, cette recette regorge de saveurs grâce aux légumes frais non féculents et aux herbes fraîches '', déclare Lisa Cohn, diététiste Centres de chirurgie miVIP . Cela en fait une option de dîner hypocalorique très satisfaisante. (Donne 6 portions; 20 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

8 œufs entiers, plus 4 blancs d'œufs

3 tasses de légumes mélangés, tranchés (champignons, oignons, tomates, asperges ou autres légumes verts)

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1/2 tasse de lait (tout type)

2 oignons verts, hachés pour la garniture

3 c. À soupe de parmesan râpé, pour la garniture

Battre les œufs ensemble, ajouter le lait, puis ajouter les légumes. Remuez légèrement. Cuire dans une poêle moyenne antiadhésive allant au four jusqu'à ce que le mélange se solidifie, puis placer au four à 325 degrés pendant 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit cuit à l'intérieur. (Un plat de cuisson en pyrex, antiadhésif ou un plat à quiche fonctionnera si votre poêle n'est pas sans danger pour le four.)

Chorizo ​​au poulet maigre Alyssa Zolna

`` Les aliments épicés sont réputés pour aider à augmenter la satiété '', déclare un coach en nutrition basé à Seattle Bonnie Klauber , R.D. «Cette recette utilise également de la viande maigre, réduisant la graisse et les calories tout en préservant toute la saveur du chorizo. (Donne 4 portions; 24 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

1 lb de poulet ou de dinde hachée maigre à 95%

1 oignon blanc, haché

1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme

4 gousses d'ail émincées

3 cuillères à café de paprika

1 cuillère à café de poivre de Cayenne (variez la quantité pour différents niveaux d'épices)

2 1/2 cuillères à café de poudre de chili

2 cuillères à café de cumin moulu

1/2 cuillère à café d'origan séché

1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge

1/2 cuillère à café de clou de girofle moulu

1/2 cuillère à café de sel

Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients (sauf la viande) jusqu'à ce qu'ils soient réduits en purée. Combinez le mélange de viande et d'épices. Cuire sur la cuisinière jusqu'à ce que la viande soit cuite. Ajouter aux tacos, burritos, bols à burrito, etc.

Shakshuka épicée aux pois chiches Alyssa Zolna

Si vous n'avez jamais essayé la shakshuka, vous allez vous régaler. Ce plat se compose d'œufs pochés dans une sauce tomate et d'épices délicieuses. `` Les pois chiches sont une fabuleuse source de protéines végétales et les fibres, qui aident à stabiliser l'augmentation de la glycémie après avoir mangé », explique Lewis. Cela arrête les fringales dans leur élan. Pendant ce temps, les œufs ajoutent une touche supplémentaire de protéines, ce qui en fait le repas ultime pour le petit-déjeuner. (Donne 2 portions; 30 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

2 oeufs

1 boîte de pois chiches, égouttés

1 boîte de tomates concassées

1 oignon, haché finement

1 cuillère à café de flocons de piment

2 gousses d'ail émincées

2 cuillères à café d'huile d'olive

1 cuillère à soupe de mélange d'épices shakshuka

1/2 cuillère à soupe de persil frais, haché finement

1/4 tasse de fromage feta

Sel et poivre au goût

1 baguette

Préchauffez le four à 425 degrés. Chauffer un filet d'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen. Ajoutez les oignons et l'ail. Cuire de quatre à cinq minutes, jusqu'à ce qu'ils soient très tendres. Ajouter le mélange d'épices shakshuka. Cuire 30 secondes, jusqu'à ce que ce soit parfumé. Ajouter les pois chiches et les tomates, mélanger pour combiner. Assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre. Remuez 1 tasse d'eau dans la casserole. Laisser mijoter et mettre les tranches de baguette au four à griller, environ cinq minutes. Saupoudrez la shakshuka épicée avec le persil restant et autant de flocons de piment restants que vous le souhaitez. Servir avec les toasts.

Saumon rôti avec sauce à l Alyssa Zolna

La recherche suggère une corrélation entre le grignotage des produits laitiers et une plus grande perte de poids , dit l'expert en nutrition Toby Amidor, R.D., auteur de La cuisine grecque au yogourt . Les participants qui ont mangé le plus de produits laitiers (l'équivalent de deux portions de six onces de yogourt grec par jour) ont perdu 12 livres de plus que ceux qui ont mangé le moins de produits laitiers (l'équivalent d'une portion de trois onces de yogourt grec par jour). «Bien que vous ne souhaitiez pas aller trop loin sur les aliments, y compris les produits laitiers, manger les trois portions recommandées par jour peut être bénéfique», ajoute-t-il. (Donne 4 portions; 40 g de protéines par portion.)

Ingrédients du saumon:

4 filets de saumon de 6 oz

2 citrons

1/8 cuillère à café de sel

1/8 c. À thé de poivre noir moulu frais

Aérosol de cuisson

Ingrédients de la sauce à l'aneth et au yogourt:

1/4 échalote

1 cuillère à soupe de câpres

1 cuillère à soupe d'aneth frais, haché

6 cuillères à soupe de yogourt grec nature sans gras

1 cuillère à café de jus de citron frais

1 cuillère à soupe de lait écrémé

Ingrédients à la crème d'épinards:

10 oz d'épinards frais ou surgelés (décongelés et bien égouttés s'ils sont congelés)

1 gousse d'ail

1 cuillère à café d'huile de canola

1/4 tasse de yogourt grec nature sans gras

Préchauffez le four à 400 degrés. Enduire une plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson et réserver. Coupez les citrons en rondelles d'un quart de pouce d'épaisseur. Assaisonnez les deux côtés du saumon avec le sel et le poivre et placez les filets côté peau vers le bas sur la plaque à pâtisserie préparée, en les espaçant d'environ 1 1/2 pouces. Disposer les tranches de citron sur le saumon. Placer la plaque à pâtisserie sur la grille supérieure du four et cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se défasse facilement à la fourchette, soit environ 20 minutes.

Pendant que le saumon rôtit, préparez la sauce au yogourt et à l'aneth. Hachez finement l'échalote. Égoutter et hacher les câpres. Mélanger l'échalote, l'aneth, les câpres, le yogourt, le jus de citron et le lait dans un petit bol. Remuer jusqu'à ce que bien incorporé. Pour préparer les épinards à la crème, hacher les épinards et émincer l'ail. Chauffer l'huile de canola dans une grande poêle à feu moyen. Lorsque l'huile frémit, ajoutez l'ail émincé et faites revenir doucement jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ une minute. Ajouter les épinards hachés et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tout juste flétris et réchauffés, de trois à quatre minutes. Retirer du feu, déposer le yogourt sur les épinards et incorporer délicatement.

Placer un morceau de saumon sur chacune des quatre assiettes. Déposer 1/4 de tasse d'épinards à la crème et deux cuillères à soupe de sauce au yogourt et à l'aneth de chaque côté du saumon. Sers immédiatement.

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dîners riches en protéines Alyssa Zolna

«Les crevettes sont une source de protéines maigres qui est très faible en calories mais riche en saveur», explique Lewis. Farro, quant à lui, est un grain entier. «Cela signifie qu'il conserve tous les nutriments normalement dépourvus de céréales raffinées et constitue également une excellente source de fibres», dit-elle, ce qui vous gardera rassasié et réduira les fringales qui mènent au grignotage. (Donne 2 portions; 26 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

10 oz de crevettes

2 tasses de roquette

1/2 tasse de farro

3/4 tasse de haricots verts, parés et coupés en morceaux de 2 pouces

1 poivron rouge, tranché finement

1 échalote, hachée finement

2 gousses d'ail émincées

1 citron, zeste et coupé en deux

1/2 cuillère à soupe de menthe fraîche, hachée finement

8 cuillères à café d'huile d'olive

Sel et poivre au goût

Dans une casserole moyenne, porter à ébullition trois tasses d'eau, le farro et une grosse pincée de sel. Cuire de 25 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Drainer. Chauffer un filet d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter le poivron et les haricots verts à la poêle et cuire en remuant pendant sept à huit minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter l'ail dans la poêle et cuire encore 30 secondes, jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Retirer de la poêle et réserver.

Ensuite, assaisonnez les crevettes avec du sel et du poivre. Ajoutez-les, avec un filet d'huile d'olive, dans la poêle et faites cuire en remuant pendant deux à trois minutes, jusqu'à ce qu'ils soient opaques. Mettre de côté.

Pour la vinaigrette, mélanger l'échalote, un filet de jus de citron et une pincée de sel et de poivre dans un grand bol. Incorporer environ 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Goûtez et ajustez avec plus de jus de citron ou d'huile d'olive, au besoin. Coupez l'autre moitié du citron en quartiers. Mélanger le farro cuit dans la vinaigrette, avec les légumes, la roquette, les crevettes, le zeste de citron, la menthe et une grosse pincée de sel et de poivre. Servir avec un quartier de citron.

Ragoût de courge musquée au fromage et pois cassés jaunes Alyssa Zolna

Les pois cassés jaunes sont très abordables (vous pouvez acheter un sac pour moins de 2 $) et sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait la protéine végétarienne idéale pour perte de poids ,' dit Natalie Rizzo , R.D., nutritionniste à New York. Bonus: ils vous donneront moins de calories que les protéines à base de viande. (Donne 3 portions; 32 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

1 courge musquée moyenne, coupée en deux et épépinée

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

3 gousses d'ail émincées

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1 tasse de pois cassés jaunes

2 tasses de bouillon de légumes

1 tasse d'eau

1/2 cuillère à soupe de sel

2 tasses de chou frisé, haché grossièrement

1/4 tasse de cheddar râpé

1/4 tasse de parmesan râpé

Jus de 1 citron

Sel et poivre au goût

Préchauffez le four à 350 degrés. Placer la courge musquée sur une plaque à pâtisserie, côté peau vers le bas et côté charnu orange vers le haut. Arroser de 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Cuire au four de 45 minutes à une heure ou jusqu'à ce que la courge musquée devienne très molle. Mettez de côté pour refroidir.

Entre-temps, chauffer une casserole à feu moyen-vif. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et l'ail et faire sauter pendant une à deux minutes. Ajouter les pois cassés, le bouillon de légumes, l'eau et le sel et porter à ébullition. Une fois à ébullition, réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que la majeure partie du liquide soit absorbée.

Une fois la courge refroidie, prenez une cuillère et retirez l'intérieur de la peau. Jetez la peau. Écrasez la courge avec une fourchette jusqu'à ce qu'elle soit en gros morceaux et ajoutez-la aux petits pois. Ajouter le chou frisé haché, le cheddar, le parmesan et le jus de citron au mélange de pois et de courge et laisser mijoter encore cinq minutes. Mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

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Salade de poulet Alyssa Zolna

Cette recette polyvalente offre la bonne quantité de protéines dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié plus longtemps; plus, la fibre apportée par les légumes frais et graines de chia contribue davantage à l'effet rassasiant, dit Pam Nisevich Bede, diététiste chez Abbott's EAS Nutrition sportive. (Donne 12 portions; 27 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

2 1/2 lb de poitrine de poulet désossée et sans peau

1/2 tasse de mayonnaise légère

3/4 tasse de yogourt grec

1/4 tasse de moutarde de Dijon

2 cuillères à soupe de poudre de protéine de vanille

1/4 tasse de canneberges séchées

1 tasse de raisins verts, coupés en deux

1/4 tasse d'oignons verts, hachés

1/2 tasse de poivron vert, haché

1/2 tasse de céleri, haché

1/2 tasse de pacanes, hachées

1/4 tasse de graines de chia

1 cuillère à café de sel et de poivre

Remplissez une marmite moyenne avec de l'eau et portez à ébullition. Ajouter la poitrine de poulet et faire bouillir jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ 20 minutes. Égoutter et refroidir le poulet, puis le couper en petits cubes. Dans un bol à mélanger moyen, combiner la mayonnaise, le yogourt grec, la moutarde de Dijon et la poudre de protéines. Bien mélanger. Ajouter le poulet refroidi et coupé en cubes et le reste des ingrédients dans le bol et mélanger. Servir comme plat d'accompagnement, garniture de salade ou sandwich.

Bols de courge spaghetti Alyssa Zolna

`` La combinaison de protéines maigres avec des légumes riches en fibres, en eau et en antioxydants favorise une digestion, un métabolisme et une utilisation optimaux des nutriments consommés dans ce repas faible en glucides et riche en protéines '', déclare un expert en nutrition basé en Floride. Kelly Puryear , R.D.N. (Donne 2 portions; 33 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

1 courge spaghetti coupée en deux

1/2 lb de dinde hachée extra-maigre

1/2 tasse de sauce marinara sans sel ajouté

2 oz de fromage mozzarella frais

Poivre noir moulu et ail en poudre au goût

Couper la courge en deux, en retirant les graines et la chair filandreuse. Remplissez un plat profond allant au micro-ondes avec un pouce d'eau, déposez la moitié de la chair de courge spaghetti et faites cuire à puissance élevée pendant 10 minutes (20 minutes si vous pouvez insérer les deux moitiés dans le plat). En commençant à une extrémité de la courge, utilisez une fourchette et grattez dans le sens de la longueur pour créer les «nouilles».

Préchauffer le four à 350 degrés et tapisser la plaque à pâtisserie de papier d'aluminium. Placer les moitiés de courge spaghetti (cuites et fourchues) sur la plaque à pâtisserie, côté chair vers le haut. Cuire la dinde hachée dans une grande casserole jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose (assaisonner avec du poivre noir et de l'ail en poudre, si désiré). Éteignez le feu et ajoutez la sauce marinara, mélangez bien. Répartir la dinde et le mélange de sauce uniformément sur les deux moitiés de courge spaghetti. Garnir chacun d'une once de fromage mozzarella frais, puis cuire au four pendant cinq à 10 minutes (jusqu'à ce que le fromage soit fondu).

Pâtes au poulet à l Alyssa Zolna

Un poulet rôti prêt-à-manger acheté en magasin fournit la protéine, ce qui rend votre temps de préparation très rapide. De plus, les épinards et les tomates sont riches en vitamine C et en lycopène, ce qui peut stimuler les capacités de votre corps à brûler les graisses. (Appuyez sur le bouton de réinitialisation et brûlez les graisses comme un fou avec les notres Le régime de l'horloge corporelle . ) `` Utilisez des pâtes de blé entier ou de céréales non traditionnelles pour plus de fibres (et plus de plénitude) '', suggère une diététiste en Arizona. Jennifer Bowers . (Donne 6 portions; 28 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

Boîte de 16 oz de pâtes de blé entier

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

4 gousses d'ail émincées

1 cuillère à soupe d'oignon en poudre

1 cuillère à café d'origan séché

1/4 cuillère à café de poivre noir

1/2 cuillère à café de sel

1/2 cuillère à café de basilic séché

15 oz de tomates en dés rôties au feu, égouttées

2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes

1 poulet rôti, viande enlevée des os en bouchées

6 oz d'épinards frais

3/4 tasse de lait

3 cuillères à soupe de farine

Parmesan râpé et basilic frais au goût (garnitures facultatives)

Cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, chauffer l'huile d'olive, l'ail et les épices. Lorsque l'ail est légèrement doré, ajoutez les tomates et le bouillon. Porter à ébullition et ajouter le poulet. Dans un petit bol séparé, fouettez ensemble le lait et la farine pour former une bouillie, en vous assurant qu'il n'y a pas de grumeaux. Incorporer ceci dans la sauce au poulet et laisser mijoter jusqu'à ce qu'il épaississe légèrement. Ajouter les épinards et cuire jusqu'à ce qu'ils soient fanés, en remuant fréquemment. Égouttez les pâtes. Mélanger les pâtes et la sauce. Servir immédiatement avec les garnitures, si désiré.

Salade de lentilles Alyssa Zolna

Cette recette de dîner est un slam-dunk pour perdre du poids. La protéine des lentilles vous garde rassasié, l'eau et les fibres des légumes vous remplissent avec un minimum de calories, et le graisses saines des noix et de l'huile vous aident à brûler les graisses, dit un nutritionniste célèbre Keri Glassman , R.D. (Donne 1 portion; 27 g de protéines par portion.)

Ingrédients:

2 tasses de laitue frisée rouge

1/2 tasse de carottes râpées

1/2 tasse de lentilles

8 moitiés de pacanes, hachées

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge

Mélanger la laitue, la carotte, les lentilles et les moitiés de pacanes dans un bol. Fouetter ensemble l'huile d'olive et le vinaigre de vin rouge et arroser de salade.