20 exercices de levage des fesses pour sculpter vos fessiers sous tous les angles

Les étirements que vous faites en yoga sont un excellent moyen d mapodileGetty Images

La tonification des fesses est ma matière préférée, et en tant qu'entraîneur certifié avec plus de 10 ans d'expérience dans l'enseignement de la barre, je vais vous aider à construire vos fesses de la manière la plus efficace et la plus agréable.



Les ischio-jambiers forts sont la sauce secrète pour soulever les fessiers et créer une définition dans l'espace où les fesses rencontrent la cuisse. Pour un fessier soulevé, vous voulez vous concentrer sur la zone où le fessier max se connecte aux ischio-jambiers avec des exercices debout qui mettent en œuvre des charnières de la hanche ou des exercices au sol qui allongent et contractent les ischio-jambiers.

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Mais le travail de butin n'est pas seulement pour les gains. C'est essentiel pour garder votre corps en bonne santé. Un autre avantage des exercices de levage des fesses est qu'ils peuvent aider à soulager les douleurs lombaires ou articulaires , qui provient souvent de fessiers faibles ou plats. Cela est particulièrement vrai pour ceux d'entre vous qui ont un travail de bureau ou des cours de spin fréquents, car vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps peuvent devenir excessivement tendus, empêchant vos fessiers de tirer correctement.



Au fur et à mesure que vos fessiers se renforcent, vous devrez trouver de nouvelles façons de les défier si vous voulez maintenir votre tonus musculaire. Commencez par choisir quatre exercices par le bas - deux debout et deux sur le sol. Effectuez 15 répétitions chacun. Faites les quatre exercices et répétez. (Changez de côté si nécessaire.)



Si vous vous sentez particulièrement mis au défi avec un exercice, tenez-vous-y un peu avant de le remplacer. Pour voir et ressentir les résultats, effectuez ces exercices 4 à 5 fois par semaine. Plus important encore, respirez à travers votre mouvement et concentrez-vous sur tous les aspects positifs qu'il apporte à votre vie: des fessiers forts, un esprit calme et un dos qui est un emoji pêche!


1. Squat Pulse

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains jointes devant votre poitrine. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat. Soulevez votre corps de quelques centimètres, puis redescendez. C'est un représentant.


2. Donkey Kick

Comment: Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Gardez votre genou droit plié à 90 degrés pendant que vous soulevez votre jambe en l'air jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules au genou, votre orteil droit se dirigeant vers le plafond. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant.


3. Bouche d'incendie



Comment: Mettez-vous à quatre pattes. En gardant votre jambe droite pliée à 90 degrés, soulevez votre jambe vers votre côté droit, en vous arrêtant à hauteur des hanches. Retourner au début. C'est un représentant.


4. RAC de la hanche

Comment: Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Gardez votre genou droit plié à 90 degrés lorsque vous soulevez votre jambe droite de votre corps, puis faites pivoter votre jambe jusqu'à ce que votre genou soit derrière votre corps dans une position de coup de pied d'âne. Retourner au début. C'est un représentant.


5. Pont fessier

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol à 12 à 16 pouces de vos fesses. Renforcez votre cœur, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant deux secondes avant de baisser pour commencer. C'est un représentant.


6. Pont de fessier à une jambe


Comment:
Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. En gardant vos cuisses alignées, redressez une jambe pour que vos orteils pointent vers le haut. Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches uniformément du sol, puis abaissez-les. C’est un représentant.

7. Marche latérale accroupie



Comment: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. En maintenant un tronc serré, mettez votre pied gauche sur le côté, suivi de votre droit. Puis reculez vers la gauche; c’est un représentant.


8. Soulevé de terre à une jambe

Comment: Tenez-vous debout sur votre jambe gauche, la paume droite tournée vers vos cuisses. Étendez votre bras gauche sur le côté pour garder l'équilibre. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée. Penchez-vous en avant, en étendant la jambe droite derrière vous, jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol et que votre main touche presque le sol. Conduisez dans votre talon gauche pour revenir à la position debout. C’est un représentant.


9. Levage des jambes en bande

Comment: Commencez sur vos mains et vos genoux, avec une bande de résistance enroulée autour de vos cuisses. Soulevez votre jambe gauche en l'air derrière vous, le pied fléchi. Arrêtez-vous quand il est parallèle à vos hanches. Engagez vos fessiers, soulevez votre jambe de quelques centimètres, puis abaissez le dos à hauteur des hanches. C'est un représentant.


10. Soulevé de terre à une jambe pris en charge


Comment: Tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec un haltère dans votre main droite, paume tournée vers vos cuisses. bras gauche à vos côtés. Placez votre jambe droite quelques pieds derrière votre corps, soulevez votre talon et appuyez vos orteils droits dans le sol pour garder l'équilibre. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée. Penchez-vous en avant, articulé au niveau des hanches avec un dos plat tout en abaissant le poids vers le sol. Conduisez dans votre talon gauche pour revenir à la position debout. C’est un représentant.


11. Pont de fessier à bandes

Comment: Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol à 12 à 16 pouces de vos fesses. Renforcez votre tronc, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond tout en repoussant le haut vers le sol. Faites une pause dans cette position et élargissez la bande en écartant les genoux. Retourner au début. C'est un représentant.


12. Chien d'oiseau

Comment: Commencez à quatre pattes (position de table AKA) avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez votre bras gauche devant vous et votre jambe droite derrière, formant une ligne droite de la main gauche au pied droit. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez pour commencer. Répétez avec le bras et la jambe opposés.


13. Soulevé de terre avec haltères

Comment: En tenant deux haltères dans vos mains, tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Placez les poids devant vos cuisses, les paumes face à votre corps. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez sur vos hanches en arrière pendant que vous vous pencherez à la taille et abaissez les haltères vers le sol. Serrez vos fessiers pour revenir à la position debout. C'est un représentant.


14. Squat bulgare Split

Comment: Tenez-vous à environ deux pieds devant une marche; étendez votre jambe droite en arrière et placez le dessus de votre pied sur la marche. (Facultatif: tenez un haltère dans chaque main.) C'est votre position de départ. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que vous le pouvez (ou jusqu'à ce que votre genou touche doucement le sol), en gardant les épaules en arrière, la poitrine vers le haut et les hanches vers l'avant. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon gauche pour revenir au début. C'est un représentant.


15. Déploiement des ischio-jambiers avec balle de stabilité

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au-dessus d'un ballon de stabilité. Renforcez votre cœur, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond. Soulevez votre jambe gauche en l'air. Maintenez la position pendant que vous redressez votre jambe droite. Ensuite, engagez vos ischio-jambiers, pliez votre genou droit et amenez votre pied vers vos fesses. C'est un représentant.


16. Bouche d'incendie lestée

Comment: Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Rentrez un haltère de deux à cinq livres dans le pli de votre genou droit. En gardant cette jambe pliée à 90 degrés, soulevez-la sur le côté, en vous arrêtant à hauteur des hanches. Retourner au début. C'est un représentant.


17. Coup d'âne pondéré

Comment: Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Rentrez un haltère de deux à cinq livres dans le pli de votre jambe droite. Gardez cette jambe pliée à 90 degrés lorsque vous la soulevez derrière vous jusqu'à ce que votre genou soit aligné avec votre hanche, le pied fléchi. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant.


18. Fente de déficit inversé à crémaillère avant

Comment: Tenez-vous droit sur une petite contremarche, une marche ou une boîte avec un ensemble de kettlebells nettoyés devant votre poitrine. Soulevez votre genou droit à hauteur de hanche devant votre corps, puis amenez-le derrière vous jusqu'à ce que la plante de votre pied atteigne le sol. Abaissez lentement jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés. Revenez à votre position genou levée. C'est un représentant.


19. Kang Squat

Comment: Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Placez vos mains derrière votre tête. Charnière à vos hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Ensuite, asseyez vos hanches en arrière et pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez vos talons et inversez le mouvement, revenant à la position debout. C'est un représentant.


20. Squat de pistolet modifié

Comment: Asseyez-vous sur une chaise avec un haltère tenu à deux mains devant votre poitrine. Soulevez votre pied droit pour qu'il plane au-dessus du sol. Poussez votre talon gauche et levez-vous pour vous tenir debout sur une jambe, tout en amenant votre jambe droite à un angle de 90 degrés à hauteur des hanches. Inversez le mouvement et le bas du dos pour commencer. C'est un représentant.

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