Les graines de chia peuvent-elles vraiment vous aider à perdre du poids? Les nutritionnistes pèsent

Pudding de chia au lait de coco avec framboises et pêche dans un bocal en verre dans des mains féminines avec une cuillère. Concept d indéfini indéfiniGetty Images

Les graines de chia sont partout sur Instagram ces jours-ci, des puddings aux smoothies.



Avec raison aussi. Ces petites graines noires, responsables d'une plante à fleurs de la famille de la menthe appelée salvia hispanica, sont une centrale nutritionnelle, riche en protéines (quatre grammes par portion d'une once) et en acides gras oméga-3, selon le USDA . De plus, la graine riche en nutriments contient 11 grammes de fibres par portion, ce qui peut aider à tout, de la perte de poids à la satiété.

«De nombreux Américains ne respectent pas les recommandations relatives à l'apport en fibres, et l'incorporation de chia dans les collations et les recettes peut être un pas vers une plus grande quantité de fibres», déclare Cara Harbstreet, RD, de Nutrition intelligente de rue .



Mais les graines de chia peuvent-elles vraiment m'aider à perdre du poids?



Les données ici émergent encore, mais il est prouvé que les graines de chia peuvent certainement aider. Lorsque des groupes de personnes en surpoids et obèses ont consommé 35 grammes de farine de graines de chia par jour pendant 12 semaines, les deux groupes de personnes ont perdu du poids, ont constaté une amélioration de leur tour de taille, une réduction du cholestérol et une légère augmentation du HDL (le bon cholestérol). , .

Toute cette fibre dans les graines de chia pourrait certainement aider. Un apport accru en fibres peut aider à atteindre les objectifs de perte de poids, selon une étude publiée dans Annales de médecine interne .

Les graines de chia sont également une bonne source de protéines, ce qui est une pièce importante du puzzle de la perte de poids. Dans un étude publiée dans Métabolisme nutritionnel , les personnes à la diète qui ont augmenté leur apport en protéines à 30% de leur régime alimentaire ont mangé près de 450 calories de moins par jour et ont perdu environ 11 livres au cours de l'étude de 12 semaines sans utiliser d'autres mesures diététiques.

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Vous pouvez également utiliser des graines de chia pour vous aider à combler votre déficit calorique. Lorsqu'un groupe de participants à l'étude a mangé du yogourt avec 7 ou 14 grammes de graines de chia, ils ont déclaré ressentir moins de faim et plus de satiété, et un désir moindre d'avoir des aliments sucrés, selon une étude publiée dans le journal. Recherche et pratique en nutrition . Cela peut être utile si vous faites un effort actif pour réduire votre apport calorique.

En fin de compte, cependant, la perte de poids consiste à prêter attention à votre régime alimentaire général et à votre routine d'exercice - pas à manger plus (ou moins) d'un certain aliment. «Aucun aliment ou ingrédient n'est capable de faire cela, donc si vous espérez que le chia résoudra vos problèmes de santé ou sera le catalyseur d'une perte de poids spectaculaire, je vous recommande de contacter une diététiste pour qu'elle vous soutienne dans vos objectifs individuels», déclare Harbstreet.

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Cela signifie également que les graines de chia ne vous aideront pas à brûler la graisse du ventre ou à stimuler votre métabolisme par magie.

Quels sont les autres avantages pour la santé des graines de chia?



La valeur nutritive des graines de chia en fait un centrale de nutrition à base de plantes , dit Jackie Newgent , RDN et auteur de Le livre de recettes Clean & Simple Diabetes . Une seule once de graines contient 10 grammes de fibres alimentaires, 5 grammes de protéines, 5 grammes d'oméga 3, 115 milligrammes de potassium et 179 milligrammes de calcium. Leur teneur en calcium en fait une bonne option pour les personnes qui recherchent le nutriment d'une source qui n'est pas des produits laitiers.

Le maquillage antioxydant des graines de chia les rend idéales pour la consommation quotidienne, ce qui peut réduire le risque de développer une maladie chronique, a révélé une revue systématique des études sur les graines de chia publiées dans le Journal of Food Science . Manger des graines de chia peut améliorer la tolérance à l'insuline et au glucose et réduire le risque de maladie cardiaque, bien que la revue ait également révélé qu'avoir de l'huile de chia, au lieu des graines, peut aider à apporter ces améliorations plus rapidement.

Les graines de chia peuvent également abaisser la tension artérielle. Lorsque 12 personnes en bonne santé ont mangé 50 grammes de graines de chia pendant 30 jours, elles ont constaté que leur tension artérielle et leur taux de triglycérides diminuaient tous les deux, selon une étude du Journal of Food Science and Technology .

Les graines de chia peuvent également être bénéfiques pour la santé de la peau. Bien qu'il existe encore des données limitées sur la façon dont les manger affecte la peau, il a été démontré que l'huile de chia appliquée localement améliore l'hydratation de la peau et prévient les démangeaisons, selon le Journal of Food Science and Technology étude.

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Y a-t-il des effets secondaires à manger des graines de chia?

Une portion de graines de chia est d'environ une once ou deux cuillères à soupe - et il y a une raison à cette limite.

«La chia n'est pas susceptible de provoquer une réaction ou de déclencher des symptômes, comme avec certains autres aliments qui sont des allergènes connus ou qui déclenchent des symptômes gastro-intestinaux», explique Harbstreet. 'Cela étant dit, une augmentation soudaine et drastique de l'apport en fibres pourrait potentiellement provoquer des« mauvais comportements », en particulier pour les personnes qui consommaient auparavant très peu de fibres.' Trop de fibres se traduit souvent par des ballonnements et de la diarrhée - womp womp.

Vous pourriez également vous sentir plus rassasié que d'habitude après avoir mangé des graines de chia - pour le meilleur ou pour le pire. Pensez-y de cette façon: avez-vous déjà vu du pudding aux graines de chia dans votre magasin d'aliments naturels ou préparé vous-même à la maison? Si tel est le cas, vous avez vu comment les graines absorbent le liquide et se dilatent en volume. Imaginez maintenant que cette expansion se produise ... à l'intérieur de votre estomac.

Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose, à moins que vous ne fassiez le plein de graines de chia au profit d'autres aliments. «Ce n’est pas un problème de manger à satiété, mais si vous remplacez d’autres aliments dans votre alimentation, vous risquez de réduire par inadvertance la variété d’aliments et de nutriments dans votre régime alimentaire global», déclare Harbstreet.

Comment dois-je manger des graines de chia?

Bonnes nouvelles! Son super- simple d'ajouter du chia à votre alimentation. Une graine relativement insipide, ils sont faciles à saupoudrer sur du yogourt ou à se fondre dans votre gorgée du matin. «Vous pouvez les manger crus, grillés, trempés ou cuits», explique Becky Kerkenbush, RD et représentante médicale à la Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics. «Ils peuvent également faire une excellente substitution d'œuf en pâtisserie, en combinant une cuillère à soupe de graines de chia moulues avec trois cuillères à soupe d'eau pour remplacer un œuf.

Newgent recommande de consommer 1 cuillère à soupe de n'importe quelle graine par jour. Ainsi, vous pouvez faire votre cuillère à soupe de graines de chia seules, ou vous pouvez les mélanger et faire un mélange en ajoutant des graines de chia à d'autres comme le chanvre ou le lin.

Si vous voulez vous en tenir aux graines de chia, vous pouvez leur ajouter à peu près n'importe quel aliment. Voici cinq façons simples d'en profiter, selon Newgent.

  1. S les battre pour la farine dans vos recettes de pâtisserie. ' Broyez les graines de chia dans un mélangeur jusqu'à ce qu'elles soient poudreuses (ou achetez-les pré-moulues) et utilisez un remplacement pour jusqu'à 1/4ede la farine dans les recettes de gâteaux, biscuits, brownies ou crêpes », explique Newgent.
  2. Préparez une vinaigrette crémeuse pour une salade de thon, de poulet ou de pommes de terre. Préparez une vinaigrette au chia en mélangeant trois cuillères à soupe de thé vert au jasmin non sucré ou de l'eau avec une cuillère à soupe de graines de chia, et laissez reposer 20 minutes. Puis fouettez avec 2 cuillères à soupe de jus de citron et de mayonnaise chacun. Ajoutez du sel et du poivre au goût.
  3. Ajoutez de la texture aux aliments cuits à la vapeur. Newgent dit que vous pouvez mélanger les graines de chia dans du riz cuit à la vapeur, des légumes cuits à la vapeur ou des œufs brouillés. Vous pouvez en emporter quelques-uns, de sorte que vous puissiez le faire aussi lorsque vous dînez au restaurant.
  4. Utilisez-le pour transformer votre soupe en ragoût. Remuez quelques cuillères à café de graines de chia dans un bol de soupe bien chaud et laissez reposer pendant plusieurs minutes pour épaissir. C'est ça!' dit Newgent.
  5. Ajoutez-le à un cocktail traditionnel. Incorporez des graines de chia à des boissons comme un mimosa, une margarita, un mojito ou tout autre cocktail ou mocktail de votre choix. «Continuez à tourbillonner avant chaque gorgée», dit Newgent.

      La ligne du bas: Les graines de chia peuvent vous aider à vous sentir rassasié et peuvent être un excellent ajout nutritionnel à votre alimentation, mais la perte de poids à long terme nécessitera de repenser votre alimentation globale et votre plan nutritionnel.