Combien de glucides devrais-je manger par jour si j'essaie de perdre du poids?

Farfalle, roues et pâtes fusilli à plat filistimlyanineGetty Images

Question: Quelle est la première chose que vous pensez de l'abandon lorsque vous cherchez à perdre du poids?



Il y a de fortes chances que vous ayez pensé aux glucides. Je veux dire, les régimes les plus populaires actuellement, comme Entier30 et le régime céto - concentrez-vous sur la limitation de l'apport en glucides, et ils semblent donner des résultats assez légitimes pour beaucoup de gens. Il est donc logique que si vous cherchez à perdre du poids, vous pensiez d'abord à éliminer les glucides de votre alimentation, n'est-ce pas?

Vous n'avez pas tort ... et vous n'avez pas totalement raison. Les glucides sont un nutriment important et il existe de nombreuses idées fausses sur le moment et la façon de consommer des glucides lorsque la perte de poids est votre objectif. De plus, couper les glucides peut être ... vraiment difficile (pâtes! Pain! Granola!).



Heureusement, il n'est pas nécessaire de supprimer les glucides pour perte de poids —En fait, la plupart des gens peuvent perdre du poids sans réduire considérablement les glucides, dit Christy Brissette, RD, propriétaire de 80 Vingt nutrition à Chicago. Entrons dans allll des choses qui réduisent les glucides pour perdre du poids.

Premièrement, que sont exactement les glucides et que font-ils?



Les glucides sont des nutriments et constituent la source d'énergie la plus importante pour votre corps, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Votre système digestif convertit les glucides en glucose (aka, sucre), que votre corps utilise ensuite pour l'énergie de vos cellules, tissus et organes.

Les glucides sont également divisés en deux catégories différentes: Facile et glucides complexes. Les glucides simples comprennent les produits laitiers, les fruits et les légumes; tandis que les glucides complexes comprennent les grains entiers, les légumes féculents et les légumineuses.

Votre corps a tendance à digérer plus rapidement les glucides simples, tandis que les glucides complexes fournissent une source d'énergie plus durable. Mais toi faire besoin des deux types de glucides pour une alimentation équilibrée, BTW.

Alors, combien de glucides devrais-je manger chaque jour pour perdre du poids?



Les directives diététiques vous recommandent de vous déplacer entre , Dit Brissette. Mais comme tout le monde a besoin d'un nombre de calories différent chaque jour, il n'y a pas de nombre fixe de glucides qui équivaut à un régime «faible en glucides» pour tout le monde. Si vous connaissez le nombre de calories que vous consommez généralement quotidiennement, vous pouvez faire un petit calcul pour trouver votre fourchette à faible teneur en glucides: par exemple, si vous mangez 1800 calories par jour, cela équivaut à 203 à 293 grammes de glucides par jour.

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«Faire tomber les glucides en dessous de la fourchette de 45 à 65% n'est pas recommandé pour la plupart des gens, car cela rend la consommation quotidienne de toutes vos vitamines et minéraux beaucoup plus difficile», explique Brissette.

Dans cet esprit, vous devrez peut-être apporter des modifications afin de trouver le point idéal qui fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs de perte de poids, dit Liz Blom , RD, un coach en nutrition et bien-être basé au Minnesota.

En général, vous voulez obtenir 45 à 65% de vos calories quotidiennes à partir des glucides.



Elle suggère d'obtenir environ 45% de vos calories quotidiennes à partir de glucides si vous essayez de perdre du poids et d'utiliser un outil comme MyFitnessPal pour suivre votre consommation. Si vous ne perdez pas de poids après la première semaine, vous pouvez essayer de baisser, dit Blom. À l'inverse, si vous commencez à perdre du poids mais que vous commencez à vous sentir très lent, essayez d'augmenter un peu votre apport en glucides et voyez comment vous vous sentez et comment votre poids réagit.

Il est également important de noter que la quantité de vos calories quotidiennes qui devraient provenir des glucides est souvent influencée par plusieurs facteurs différents, tels que le niveau d'activité, la composition corporelle, l'âge et les conditions médicales existantes.

Selon Danielle Schaub, RD, responsable culinaire et nutrition pour, vous voudrez peut-être viser l'extrémité inférieure de la gamme de glucides si vous:

  • Souffrez de diabète ou d'autres troubles métaboliques vous obligeant à maintenir votre glycémie stable et à maintenir des taux d'insuline inférieurs
  • Vous avez du mal à maintenir un poids santé, car manger plus de protéines et de graisses peut vous aider à vous sentir rassasié et à maintenir votre masse musculaire
  • Êtes plus âgé et sentez votre métabolisme ralentir avec l'âge

    D'un autre côté, dit Schaub, vous voudrez peut-être viser l'extrémité supérieure de la gamme de glucides si vous:

    • Vous êtes un athlète qui souhaite améliorer ses performances
    • Vous êtes une personne active avec une masse musculaire élevée et / ou une faible masse grasse corporelle
    • Vous avez une maladie rénale, car un régime riche en glucides peut réduire la charge de filtrage des protéines sur les reins
    • Vous avez des problèmes digestifs, en particulier la constipation, qui seraient améliorés avec une alimentation riche en fibres comme les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes

      Néanmoins, vous voulez probablement vous assurer que votre apport en glucides ne dépasse pas 65% de votre apport calorique quotidien, dit Blom, si vous souhaitez perdre du poids. «Cela laissera moins de place pour un apport en protéines et en graisses saines, ce qui favorisera la satiété et d'autres avantages pour la perte de poids», note-t-elle.

      La clé pour maintenir votre contrôle des glucides est de faire le plein de variétés saines de glucides, comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et même les produits laitiers, et gardez vos portions sous contrôle , dit Blom. Ces sources saines de glucides sont également riches en fibres, elles vous combleront donc plus rapidement et réduiront votre appétit mieux que, par exemple, les pâtes et les beignets.

      Quels sont quelques exemples de glucides simples et de glucides complexes?

      Nous vous avons déjà expliqué la différence entre les glucides simples et complexes: les glucides simples sont rapidement et facilement digérés tandis que les complexes prennent plus de temps (mais se traduisent par une énergie plus durable).

      Quelques exemples de glucides simples comprennent:

      • fruits frais et fruits secs
      • laitier
      • jus de fruits, confitures et gelées
      • pain blanc
      • riz blanc et pâtes
      • bonbons et sodas
      • la plupart des céréales pour petit-déjeuner
      • édulcorants comme le sirop d'érable et le miel, entre autres

        Encore une fois, les glucides simples ne sont pas `` mauvais '', vous n'avez donc pas besoin de les éliminer complètement. Mais choisir plus souvent des glucides complexes pour compenser votre apport en glucides peut vous aider à perdre du poids.

        Quelques exemples de glucides complexes comprennent:

        • nation
        • pois chiches
        • flocons d'avoine
        • orge
        • céréales chaudes multigrains
        • patates douces
        • orthographié
        • courge butternut
        • pommes de terre
        • Kamut
        • haricots noirs
        • pain de blé entier
        • pain aux grains germés
        • Pâte de blé complet
        • quinoa
        • riz brun
        • farro
        • Lentilles
        • pois verts

          Vous pouvez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles ces aliments entrent dans la catégorie des glucides complexes dans la galerie ci-dessous. Idéalement, vous ferez le plein de ces types de glucides pour compenser votre apport en glucides chaque jour.

          Comment un régime pauvre en glucides vous aide-t-il exactement à perdre du poids?

          À un niveau très basique, la perte de poids se produit lorsque le nombre de calories consommées est inférieur au nombre de calories brûlées. Manger à faible teneur en glucides est un moyen d’y arriver, mais ce n’est pas le seul, dit Schaub. Le type de glucides que vous mangez est plus important que la quantité de glucides; le remplacement des glucides simples, comme les céréales raffinées et le sucre, par des glucides complexes, comme les glucides des légumes et des légumineuses, peut avoir les mêmes avantages à faible teneur en glucides.

          «Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les grains entiers et les produits laitiers contiennent tous des glucides, mais sont peu transformés et chargés en fibres et autres nutriments - aucune recherche n'a jamais montré que la consommation de ces types de glucides entrave une perte de poids saine», explique Schaub, ajoutant que les glucides présents dans les aliments transformés comme les pâtes, les bagels, les muffins, les craquelins, les sodas et les bonbons ne contiennent pas beaucoup de nutriments et sont les principaux responsables de la prise de poids et des problèmes métaboliques.

          Par exemple, un Bilan 2017 dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique suggère que les glucides simples comme les sucres et les édulcorants peuvent augmenter le taux d'obésité d'une population, où les glucides complexes comme les céréales complètes peuvent contribuer à une diminution globale des taux d'obésité.

          Tout sur les glucides et la perte de poids

          Outre la différence entre les bienfaits pour la santé entre les glucides simples et complexes, Schaub dit qu'il existe deux autres façons dont un régime pauvre en glucides peut entraîner une perte de poids. Premièrement, il empêche les pics de sucre dans le sang tout en améliorant la sensibilité à l'insuline. Cela signifie que vous aurez moins souvent faim et que vous serez moins susceptible de stocker de l’énergie sous forme de graisse. UNE Étude 2018 dans le Journal médical britannique ont constaté qu'un régime pauvre en glucides augmentait la quantité d'énergie calorique dépensée, ce qui en faisait un moyen potentiellement fiable de traiter l'obésité (surtout si vous avez des niveaux élevés d'insuline).

          Lorsque vous limitez les glucides, vous êtes également plus susceptible de tirer davantage de vos calories quotidiennes des protéines et des graisses, qui sont toutes deux plus nourrissantes que les glucides. «Vous pouvez manger moins de calories dans l'ensemble parce que vous êtes plus satisfait de ce que vous mangez», dit Schaub.

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          Pouvez-vous manger trop peu de glucides?

          Avec certitude. Certaines personnes déclarent se sentir mieux avec un régime pauvre en glucides, tandis que d'autres se sentent épuisées et ne peuvent pas bien fonctionner. Les glucides sont également connus pour stimuler les performances sportives, en particulier à haute intensité.

          «Les athlètes ont besoin d'aliments riches en glucides avant de s'entraîner pour stocker plus de glycogène dans leurs muscles pour alimenter leurs muscles qui travaillent. Ils ont également besoin d'une source de glucides à combustion rapide pendant un exercice intense ou d'un exercice d'endurance, et de plus de glucides après l'exercice pour se reconstituer et récupérer », dit-elle.

          Aussi important: Manger trop peu de glucides (moins de 100 grammes par jour) pourrait éventuellement avoir un impact sur votre mémoire, selon l'Institute of Medicine de l'USDA. Réduire considérablement les glucides peut également avoir un impact sur votre humeur, selon Brissette.

          «Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre cerveau et ils stimulent la libération de sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore votre humeur et vous rend heureux», dit Brissette. 'C'est pourquoi les régimes pauvres en glucides sont associés à un risque plus élevé de dépression.'

          Plutôt que de passer directement à un régime très faible en glucides comme le régime céto Pour perdre du poids, Brissette encourage ses clients à commencer par mettre l’accent sur les glucides complexes peu transformés, à réduire la taille des portions et à augmenter la quantité de légumes non féculents qu’ils consomment.

          La ligne du bas: Il existe une gamme saine de consommation de glucides, il n'y a pas de recommandation unique sur la quantité exacte à manger chaque jour. Vous devez tenir compte de votre style de vie, de votre âge et de votre état de santé général lorsque vous déterminez le bon chiffre pour vous.