Combien de fibres dois-je consommer par jour pour perdre du poids? Ce que les nutritionnistes recommandent

fibre Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images

Si la phrase ' fibre dans votre alimentation 'rappelle les images de votre mère prenant des comprimés de Metamucil, nous ne vous en voulons pas - la fibre est essentiellement la filles à papa du monde des nutriments. Cependant, c'est aussi un élément essentiel pour perdre du poids.



Fibre est à peu près aussi proche d'un ingrédient de perte de poids magique que possible, dit Keri gans , RD, auteur de Le régime des petits changements . Malheureusement, la plupart d'entre nous n'en ont pas assez, dit-elle. Voici tout ce qu'il faut savoir sur l'apport en fibres pour perdre du poids.

Combien de fibres devriez-vous manger par jour?

La femme moyenne devrait avoir 25 grammes de fibre par jour , selon le Directives diététiques de 2015 à 2020 . C'est la quantité dans sept pommes, ou 12 tasses de brocoli, ou sept tasses et demie de gruau . Mais nous allons faire une supposition sauvage que vous ne mangez pas cette beaucoup de pommes.



Comment les fibres vous aident-elles à perdre du poids?

Obtenir une quantité adéquate de ce nutriment à travers aliments entiers (pas de suppléments de fibres, plus à ce sujet plus tard) vous garde rassasié plus longtemps car les fibres se digèrent beaucoup plus lentement que les glucides simples. Et plus vous vous sentirez rassasié et satisfait après avoir mangé des aliments sains et riches en fibres, moins ces biscuits dans la salle de pause seront tentants après le déjeuner, explique Gans.

En visant à atteindre votre quota de fibres, vous finirez probablement par faire de meilleurs choix alimentaires dans l'ensemble. «Carrie Gans, RD».



Un autre bonus qui vient avec l'intégration de fibres dans votre alimentation est que sain, aliments favorables à la perte de poids , comme les fruits, les légumes et les grains entiers, en sont déjà pleins, dit Gans. Donc, en visant à atteindre votre quota de fibres, plutôt que compter les calories , vous finirez probablement par faire de meilleurs choix alimentaires dans l'ensemble, dit-elle.

Quels sont les autres avantages pour la santé de manger suffisamment de fibres?

La fibre est un nutriment essentiel pour la santé, déclare Katie Hake, RDN, nutritionniste chez Indiana University Health . «Les fibres peuvent aider à réduire le cholestérol, ce qui aide à prévenir les maladies cardiaques. Cela peut également aider à contrôler la glycémie en ralentissant la dégradation des aliments, en particulier pour les personnes atteintes de diabète », dit-elle.

En plus de cela, cette partie essentielle de votre alimentation permet à votre système digestif de se déplacer, de sorte que vous ne serez pas gonflé ou constipé. (* Insérez un emoji de merde ici. *) Comment la fibre fait-elle exactement cela? Cela dépend du type que vous consommez.

meilleures positions sexuelles pour les mères enceintes
Histoire connexe



Il existe trois types de fibres: soluble, insoluble et fermenté. Les deux premiers facilitent la digestion, mais chaque type a un rôle différent. «Les fibres solubles, provenant de l'avoine, des noix et des graines, agissent comme un balai pour« balayer »les choses», dit Merlu. Les fibres insolubles, provenant de choses comme le chou, le riz brun et certains légumes à feuilles foncées, favorisent le transit intestinal en facilitant l'évacuation des selles. «[Il est] non digestible et ajoute du volume aux selles, ce qui peut aider à faire avancer les choses», explique Hake.

Ensuite, il y a les fibres fermentescibles, que vous pouvez obtenir à partir d'aliments comme les haricots et l'ail. «Fermentable» signifie que la fibre a la capacité de favoriser la croissance de bonnes bactéries dans l'intestin, semblable aux probiotiques, dit Merlu.

Comment puis-je manger 25 grammes de fibres par jour?

Étant donné que battre une demi-douzaine de pommes à la fin de la journée pour atteindre votre objectif en fibres n'est pas appétissant, la meilleure stratégie consiste à répartir vos portions sur tous vos repas et des collations pour la journée, dit Gans.



«Tous vos repas doivent contenir au moins huit grammes de fibres», dit-elle. Pour atteindre l'objectif de 25 grammes par jour, grignotez une poire moyenne ou un demi-avocat, qui contiennent environ six grammes de fibres chacun, explique Gans.

le sperme peut-il vous donner la nausée
Histoire connexe

Pour augmenter votre consommation de fibres à chaque repas, commencez à inclure la farine d'avoine, qui contient quatre grammes par tasse, le quinoa (cinq grammes par tasse) et l'orge (huit grammes par 1/4 tasse) dans votre menu. Pour monter encore plus loin, soyez amical avec des mélanges remplis de fibres comme les graines de chia (10 grammes par once) et les pois chiches (environ neuf grammes par 1/4 tasse). Surtout, rappelez-vous que la fibre est votre amie.

Quels aliments sont les plus riches en fibres?

Si vous avez besoin de plus d'idées d'aliments riches en fibres que vous pouvez ajouter à votre alimentation quotidienne, il existe de nombreuses autres options. Voici une liste d'aliments que vous pouvez essayer, selon Merlu.

  • Lentilles (7,8 g de fibres par demi-tasse): «Les lentilles peuvent être une excellente source de protéines pour les tacos aux lentilles, le chili ou farcies dans des poivrons cuits», dit-elle.
    • Céréales de son riches en fibres (9,1 grammes de fibres par demi-tasse): «C'est un aliment facile à ajouter au yogourt ou à manger au petit-déjeuner pour vous aider à rester rassasié pour une journée bien remplie à venir», dit Hake.
      • Haricots blancs (9,6 grammes de fibres par demi-tasse, cuits): Le merlu note que les haricots blancs sont faciles à ajouter à une soupe ou à une salade pour un supplément de fibres.
        • Haricots noirs (7,7 grammes de fibres par demi-tasse, cuits): «Ils constituent une excellente base pour toutes sortes de repas et ajoutent des fibres supplémentaires», dit-elle.
          • Artichauts (7,2 grammes de fibres par demi-tasse, cuits): Essayez d'ajouter des artichauts à une salade ou sur une pizza maison pour une torsion.

            Pouvez-vous manger trop de fibres et que se passe-t-il si vous le faites?

            Il est possible d'avoir trop de fibres, surtout si vous incorporez des suppléments à votre alimentation ou si vous en consommez au-delà de la limite des directives diététiques de 25 grammes par jour. Si vous en avez trop, vous le sentirez. «Consommer un excès des recommandations diététiques peut provoquer des gaz, des ballonnements, de l'inconfort, des nausées et même de la constipation», explique Hake.

            Encore une fois, le meilleur moyen d'éviter d'aller trop loin est d'éviter les suppléments de fibres. (Astuce: il est également préférable d'obtenir des fibres à partir de vrais aliments, car cela vous encourage à manger des options plus nutritives, ce que vous pourriez ne pas faire si vous comptez sur les suppléments - pas idéal pour perdre du poids.)

            Si vous commencez tout juste à surveiller et à augmenter votre consommation de fibres, le merlu suggère d'augmenter progressivement pour laisser à votre corps le temps de s'adapter et de minimiser les symptômes. Boire beaucoup d'eau peut également aider à réduire les risques de maux d'estomac dus à l'augmentation de vos fibres quotidiennes.

            La ligne du bas: Les fibres sont un nutriment essentiel pour perdre du poids, et la femme moyenne a besoin de 25 grammes par jour, qui peuvent être répartis dans vos repas et collations.