Combien de poids pouvez-vous perdre en un mois de manière saine?

Jeune fille en bonne santé à la maison visuel de stockGetty Images

Soyons réalistes pendant une seconde: Perte de poids n’est pas toujours facile. Souvent, il est difficile de trouver le type de régime et de programme d’exercice qui vous convient le mieux. Et même une fois que vous avez compris cela, vous pourriez toujours trouver cela votre corps ne répond tout simplement pas aux modifications que vous avez apportées. En effet, le processus de perte de poids peut dépendre de plusieurs facteurs, dont votre taux métabolique , poids de départ, horaire de sommeil , et plus.



La partie la plus importante de la perte de poids - en plus de prendre votre propre décision de perdre du poids et de le faire vous-même - est de le faire de manière saine (ce qui conduit également à une perte de poids plus durable). Ça veut dire non régime crash ou faire de l'exercice. Mais voici la question à un million de dollars: combien de poids pouvez-vous perdre en peu de temps (comme un mois) et encore vous assurez-vous de le faire de manière saine? (Parce que, oui, personne ne veut suivre un régime pour toujours.)

Alors, combien de poids puis-je perdre en un mois?

Il n'y a pas un nombre fixe de kilos que vous pourriez perdre, dit Christine Santori, RDN, responsable de programme pour le Center for Weight Management de l'hôpital Syosset de Northwell Health à Syosset, New York.



«La quantité de poids que l'on peut perdre en un mois - tout en restant en bonne santé - dépend vraiment de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids de départ, l'apport calorique, le déficit calorique et l'exercice», explique Santori.

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Il faut 3 500 calories de moins par semaine - ou 500 calories de moins par jour - pour perdre une livre de poids.



Ces variables jouent toutes un rôle dans la rapidité avec laquelle vous pouvez perdre du poids. Et en termes de sécurité, Matthew Weiner, MD dit que ce n'est pas tant le nombre de kilos perdus, mais la méthode utilisée. «Je pense qu'il y a des moyens que les gens prendront pour perdre du poids qui ne sont pas sûrs - par exemple, consommer 600 calories ou moins par jour est très dangereux», explique le Dr Weiner.

Non seulement une approche trop basse calorie est dangereuse, mais les personnes qui perdent du poids progressivement et régulièrement (environ un à deux livres par semaine) réussissent mieux à le maintenir, selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC). Cela représente environ quatre à huit livres par mois. L'histoire est un peu différente pour ceux qui cherchent à perdre 100 livres ou plus - dans ce cas, vous pouvez perdre jusqu'à 20 livres en un mois, bien que «une partie de cela ne soit que de l'eau», note Santori.

D'accord, mais comment puis-je même commencer?

Vous allez devoir examiner votre apport calorique quotidien. En général, vous devriez viser à réduire de 500 calories votre plan de repas quotidien pour perdre une livre par semaine, dit Irene Franowicz, diététiste à Spectrum Health à Grand Rapids, Michigan.



'Il faut 3500 calories moins par semaine - soit 500 calories de moins par jour - pour perdre un kilo de poids en une semaine », dit-elle. Suite à ce calcul, abandonner deux livres en une semaine, vous devrez réduire 1 000 calories par jour. «C'est un grand changement», dit Franowicz, et ce n'est peut-être pas la meilleure approche pour vous. Mais il existe des moyens de réduire ces calories.

Quels sont quelques conseils nutritionnels généraux pour aider à éliminer certains calques?

Ouais, ouais, ils semblent un peu effrayants et minimes (et vous avez probablement déjà entendu parler de certains de ces petits trucs auparavant!) - mais de petits ajustements comme ceux-ci peuvent s'additionner.

  • Suivez vos repas dans un journal alimentaire: Il est facile de perdre la trace de ce que - et de la quantité - que vous mangez réellement en une journée. Écrire vos repas et vos collations peut vous aider à vous donner une image plus réaliste de vos habitudes alimentaires (hé, tout le monde a tendance à penser qu'il fait des choix alimentaires stellaires plus souvent qu'eux). Avec un journal alimentaire ou une application , vous pourrez peut-être voir où vous pourriez donner une collation, échanger quelque chose de plus sain ou choisir une plus petite portion.
  • Remplacez les aliments transformés par des aliments entiers: Il est plus facile de trop manger des aliments transformés et vous n'en avez pas autant pour votre argent calorique. UNE Étude 2019 dans Métabolisme cellulaire ont constaté que lorsque deux groupes de personnes mangeaient deux régimes différents qui étaient égaux en termes de nutriments (l'un était à base d'aliments entiers, l'autre, transformé), le groupe transformé mangeait plus de calories et prenait plus de poids que l'autre groupe.
  • Augmentez votre apport en fibres: Manger des aliments riches en fibres vous gardera rassasié plus longtemps et peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Visez 25 à 30 grammes de fibres par jour , que vous pouvez trouver dans des aliments comme ceux-ci .
  • Réduisez vos boissons sucrées: Que vous buviez des boissons gazeuses régulières ou diététiques tous les jours, il est prouvé que ces boissons entraînent une prise de poids. Une étude dans le Journal américain de la nutrition clinique ont constaté que les participants qui buvaient un litre de soda plein de sucre par jour gagnaient 22 livres en six mois et que ceux qui buvaient du soda light en prenaient environ trois livres. Et rappelez-vous, beaucoup de sucre ajouté peut se cacher dans le café, le thé et les boissons à base de jus, ainsi que dans les cocktails.
  • Restez hydraté avec de l'eau: Plus de H2O est fondamentalement toujours une bonne décision. UNE Bilan des études 2014 publié dans le Journal de l'Académie de nutrition et diététique trouvé plusieurs liens entre la consommation d'eau et les résultats de perte de poids. Cela peut être dû au fait que lorsque vous êtes hydraté, vous êtes moins susceptible de confondre les signaux de soif avec les signaux de faim.
  • Préparez vos repas à la maison: À 2014 étude constaté que les gens qui préparaient le dîner à la maison consommé environ 140 calories de moins que les personnes qui commandaient généralement sur place, dînaient au restaurant ou réchauffaient des plats préparés. Préparez votre propre petit-déjeuner et votre déjeuner et vous approcherez de ce déficit de 500 calories.
  • Dormez sept à huit heures: Vous réduirez au moins 300 calories. La recherche montre que la privation de sommeil ralentit notre taux métabolique et augmente notre appétit pour les sucreries. Une étude dans le Journal américain de la nutrition clinique a montré que les personnes qui dormaient quatre heures par nuit consommaient 300 calories de plus que les personnes qui dormaient normalement. Les personnes bien reposées sont également beaucoup plus susceptibles de faire de l'exercice, et même une courte séance d'entraînement peut brûler 200 calories.
  • Entraînez-vous avant le petit déjeuner; ne pas manger après 19 h: La combinaison permettra d'économiser environ 520 calories. Un japonais récent étude a constaté que lorsque vous faites de l'exercice avant le petit-déjeuner, vous métabolisez environ 280 calories de plus tout au long de la journée, par rapport au même entraînement le soir. UNE étude dans le British Journal of Nutrition révèle que éliminer les collations nocturnes a aidé les gens à consommer 240 calories de moins par jour.

    Comment le fitness joue-t-il dans l'équation de la perte de poids?

    Les calories brûlées pendant l'exercice peuvent également faire une différence, dit Franowicz. Se souvenir, les calories donnent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner , mais ils peuvent également être stockés sous forme de graisse lorsque vous en consommez en excès. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez a) réduire votre apport calorique ou b) augmenter votre activité physique. Mais si tu veux perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps (ce que vous faites), vous allez vouloir faire les deux.

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    «Un excellent moyen de combler le déficit de 500 calories est de le diviser en deux, peut-être de couper 250 calories par jour de la nourriture et d'en brûler 250 de plus par jour par le mouvement pour égaler 500 calories», dit-elle. De cette façon, dit Franowicz, vous ne vous sentirez pas privé parce que vous apportez un changement trop radical à votre alimentation qui ne sera pas durable à long terme - parce que l'objectif n'est pas seulement de perdre du poids, mais de le maintenir. .

    Quels sont les conseils d'exercice de base pour brûler des calories supplémentaires?

    • Marchez sur le tapis roulant ou le vélo elliptique pendant 30 minutes.
    • Faites un 20 à 30 minutes Pilates ou classe de barre.
    • Essayez de faire au moins 10 000 pas par jour.
    • Faites un 15 à 20 minutes Entraînement HIIT .
    • Ajoutez des éléments structurés l'entraînement en force quelques fois par semaine. Une séance d'haltérophilie de 15 minutes avec 5 livres poids à main quelques fois par semaine peuvent contribuer grandement à la construction musculaire.

      Cependant, quelque chose d'important à retenir en ce qui concerne le comptage des calories et les calories brûlées: Cela varie selon les personnes. «Le nombre de calories dont on a besoin pour maintenir son poids ou favoriser la perte de poids est basé sur la taille, l'âge et le poids, et est individuel pour la personne», explique Santori. Cela signifie que vous devrez peut-être expérimenter pour trouver ce qui fonctionne pour votre corps.

      Combien de poids est-il sécuritaire de perdre en un mois après une chirurgie de perte de poids?

      Eh bien, cela dépend du type de procédure que vous avez eue, dit le Dr Weiner. Avec un pontage gastrique , la plupart de ses patients perdront 10 pour cent de leur poids corporel total dans les six semaines suivant la chirurgie. Avec un gastrectomie manchon , Le Dr Weiner dit que le processus prend un peu plus de temps, la plupart des patients voyant leur baisse de 10% dans les huit à 10 semaines suivant l'opération.

      Alors, quelle est la différence entre les deux chirurgies? Une dérivation gastrique modifie anatomiquement la forme de votre estomac et implique des modifications de vos intestins. Une gastrectomie en manchon enlève environ les deux tiers de votre estomac, mais préserve le flux naturel des intestins.

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      «Un bypass gastrique entraîne des changements hormonaux plus puissants qu'un manchon», explique le Dr Weiner. Et le principal déterminant qui entraîne la perte de poids dans ce cas est hormonal. Mais même après la chirurgie, il existe des variables incontrôlables qui détermineront la capacité d'un patient à perdre du poids. «C’est vraiment la génétique qui fait la différence par opposition aux changements de style de vie», déclare le Dr Weiner.

      En fin de compte, avec le temps, la plupart des patients du Dr Weiner perdent beaucoup de poids au cours de la première année de leur chirurgie.

      Quelle est la perte de poids * trop * en un mois?

      Si vous avez modifié votre alimentation et votre activité physique, la plupart des experts suggèrent de vous en tenir à un à deux livres par semaine, soit quatre à huit livres au total, à moins que vous n'ayez plus de 100 livres à perdre, auquel cas, en perdant jusqu'à 20 en un mois. est correct. Mais vous n'avez pas à vous efforcer d'atteindre cette marque de 20 livres (et si vous dépassez cela, parlez-en à votre médecin). Selon Santori, «même une perte de poids modeste peut produire des résultats bénéfiques. Une perte de poids de 5 à 10 pour cent du poids corporel total est associée à une amélioration de la pression artérielle, du cholestérol sanguin et de la glycémie. »

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      Il est également important de surveiller votre nombre de calories. Franowicz ne recommande pas de plonger en dessous de 1 200 calories par jour, le seuil calorique le plus bas qu'elle recommande. «Les régimes très hypocaloriques peuvent entraîner de la fatigue et l'activité physique est un élément si important de [la perte de poids]. Si les gens sont trop fatigués pour faire de l'exercice, c'est un signe que vous manquez de calories », dit-elle.

      Une autre chose importante à retenir: le nombre sur l'échelle ne devrait pas être votre objectif principal. Si vous ajoutez également un peu d'exercice (via cardio et la musculation) à vos séances d'entraînement, vous pourriez également voir une perte de poids globale plus petite - environ une demi-livre par semaine - mais l'apparence et la sensation de votre corps sont une meilleure mesure des progrès, dit Santori. `` Comme nous le savons déjà, les muscles pèsent plus que la graisse '', dit-elle, ajoutant que vous pourriez voir des pouces se détacher ou des vêtements plus confortables, par opposition à un plongeon majeur sur la balance.

      La ligne du bas: Pour une perte de poids saine et durable, essayez de perdre un à deux livres par semaine, ou quatre à huit livres par mois.