Comment arrêter de perdre et gagner les mêmes 10 livres

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Levez la main si cela vous ressemble: vous parvenez à revoir vos habitudes alimentaires pour vous réinsérer dans votre LBD préféré lorsque l'occasion se présente, pour vous retrouver là où vous avez commencé quelques mois, voire des semaines plus tard.

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Que vous soyez accro à un manger tout ou rien style ou ne peut tout simplement pas rester sur la bonne voie avec changements de mode de vie sain pour le long terme, Suivre un régime I-I peut être aussi malsain que frustrant.

En fait, un examen des recherches précédentes publié dans le Journal international de l'obésité ont constaté que les femmes dont le poids montait et diminuaient fréquemment ont connu une baisse de leur métabolisme , ce qui les rend plus susceptibles de prendre du poids à long terme. Plus, une autre étude par l'Université de Washington a constaté que les personnes qui essayaient de perdre du poids maintes et maintes fois avait des niveaux plus élevés de la ghréline, une hormone de l'appétit.



Mais il ne doit pas en être ainsi. Voici ce que vous pouvez faire pour arrêter de perdre et gagner les mêmes kilos tenaces et se remettre sur la bonne voie - pour de bon.

Utilisez un journal alimentaire tous les jours perdre et gagner 10 livres Shutterstock



Garder un œil sur de petites choses, comme la crème dans votre café, l'huile sur votre salade ou les frites que vous mangez pendant la cuisson du dîner, peut empêcher la balance de monter et de descendre, dit Erin Palinski-Wade, R.D., auteur de Ventre gros régime pour les nuls .

C'est parce que ces petites choses s'additionnent. 'Il est très possible que vous manger plus de calories que vous ne le réalisez », dit Palinski-Wade.

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Tenez un journal alimentaire et tout enregistrer vous mangez et buvez chaque jour. Recherche de MyFitnessPal suggère que les gens qui écrivent ces choses perdent environ 40% de poids de plus que ceux qui ne consignent pas du tout ou ne le font pas de manière cohérente, dit Palinski-Wade. Essayez de noter ce qui se passe dans votre bouche pendant quelques semaines pour voir si cela fait une différence, dit-elle.

Ne descendez jamais en dessous de 1200 calories perdre et gagner 10 livres Shutterstock



Manger aussi peu de calories pendant la journée peuvent ralentir votre métabolisme - un phénomène connu sous le nom de mode de famine . «Votre corps ne sait pas que vous réduisez délibérément», dit Palinski-Wade. 'Pour vous protéger, cela réduit votre le taux métabolique basal , ce qui signifie que vous brûlez moins de calories au repos. (Lancez votre parcours de perte de poids avec notre Régime Horloge Corporelle .)

«Un seuil de 1 200 calories est la recommandation standard, car il est difficile de répondre aux besoins nutritionnels de votre corps en mangeant moins que cela par jour», déclare Palinski-Wade. Bien que 1200 ne soient peut-être pas suffisants non plus, en fonction de votre niveau d'activité , poids et taille - c'est pourquoi il est toujours judicieux de parler à un R.D. avant de commencer un régime. Mais manger de petits repas fréquents qui totalisent à moins 1200 calories tout au long de la journée aideront à assurer que votre métabolisme fonctionne à plein régime, dit-elle.

Entraînez-vous trois à cinq jours par semaine perdre et gagner 10 livres Shutterstock

S'entraîner tous les jours peut conduire à des résultats plus rapides, mais il est presque impossible de s'y tenir, dit Nora Minno, R.D., C.S.C.S. . Si vous n'avez pas de plan que vous pouvez réellement suivre pendant des mois, vous vous épuiserez, reviendrez à vos anciennes habitudes et verrez le poids reprendre peu de temps après, dit-elle.

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La quantité d'exercice recommandée est 150 minutes par semaine , qui, selon Minno, peut être divisé en trois sessions de 50 minutes ou en rafales plus courtes de plus exercice vigoureux. `` Intégrer trois entraînements à votre routine normale et augmenter à partir de là devrait vous aider à vous en tenir à votre plan d'entraînement pour le long terme », conseille-t-elle.

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Visez six à huit heures de sommeil par nuit perdre et gagner 10 livres Shutterstock

Même si vous mangez bien et faites de l'exercice, un manque de le sommeil peut avoir un impact sur votre métabolisme , votre niveau d'énergie et même votre appétit, dit Palinski-Wade. ' Des études ont montré cette manque de sommeil peut réduire la production d'hormones de satiété, augmenter le désir de manger des aliments plus caloriques et avoir un impact négatif sur le métabolisme global », dit-elle. C'est une combinaison difficile quand tu essaies de perdre du poids .

Cette référence magique du sommeil garantit que vous récupérez de vos entraînements, réduisez votre hormones de stress , et réglez votre appétit, dit Palinski-Wade. «Pour vous adonner à une routine de sommeil solide, essayez de frapper le sac à la même heure chaque nuit et de vous détendre avec une activité relaxante, comme lire un livre ou tenir un journal, juste avant de vous coucher», dit-elle.

Mangez des glucides, des protéines et des lipides à chaque repas perdre et gagner 10 livres Shutterstock

Notre corps a besoin de glucides, de protéines et de graisses pour métabolisme travailler de manière optimale, dit . «Les systèmes du corps utilisent chaque macronutriment dans les processus métaboliques», dit-elle. Par exemple, les glucides sont décomposés en carbone, hydrogène, oxygène et azote. Ces éléments sont ensuite utilisés pour créer de l'énergie. S'il vous manque un macronutriment, vous n'aurez pas les acides aminés nécessaires pour fabriquer les hormones et les enzymes qui alimentent votre métabolisme , dit Mikus.

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Oui, c'est vrai, les glucides sont bons pour perdre du poids , elle dit. «Le sucre, qui se décompose en glucose, est la source d’énergie préférée du cerveau car il est métabolisé rapidement», explique Mikus. «La suppression complète des glucides, en réduisant les fruits, les grains entiers et les féculents, peut provoquer un brouillard cérébral, de la fatigue et des grognements, ce qui peut vous faire frénésie plus tard», dit-elle.

En règle générale, assurez-vous que ces trois macronutriments arrivent dans votre assiette au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Divisez votre assiette en 45% de glucides (y compris les fruits et légumes), 30% de graisses saines et 25% de protéines, explique Mikus.

Faites un minimum de 10000 pas par jour perdre et gagner 10 livres Shutterstock

Bien que ce cours d'entraînement à la fin de la journée soit vraiment génial, il ne sera peut-être pas suffisant pour vous rapprocher de votre objectif de perte de poids. «Les gens qui sont généralement actifs pendant 75% de la journée brûlent plus de calories que ceux qui vont au gymnase et restent assis le reste de la journée», explique Palinski-Wade.

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'Visez à augmenter votre nombre global de pas de 10 à 20% chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 10 000 à 15 000 pas par jour ,' elle dit. Vous pouvez utiliser un tracker de fitness, une application sur votre téléphone ou même un podomètre pour suivre vos pas.

Mangez plus de fruits et de légumes perdre et gagner 10 livres Shutterstock

Les régimes à solution rapide comme les nettoyants à base de jus ont tendance à manquer fibre vous devez garder votre système digestif en mouvement, dit Minno. «Des études ont montré que ceux qui consomment au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour - combinés à une activité physique, à un contrôle général des calories et à un suivi des progrès - sont mieux à même de maintenir leur objectif de poids à long terme», dit-elle.

Assurez-vous de consommer six à sept portions de fruits et légumes frais par jour, ainsi que des légumineuses, qui sont remplies de fibres de remplissage. «Vous vous sentirez rassasié plus longtemps avec moins de calories que les graisses et les protéines», déclare Minno.

Mangez 15 à 30 pour cent de vos calories de protéines perdre et gagner 10 livres Shutterstock

Viser à obtenir autant de votre apport calorique à partir de protéines maigres est suffisant pour apporter les avantages de perte de poids de ce nutriment, dit Palinski-Wade. Pour un régime de 1600 calories, cela représente environ 240 à 480 calories par jour.

' Protéine aide à réguler l'appétit, à développer et à maintenir la masse musculaire et à brûler plus de calories pendant la digestion que les graisses ou les glucides », explique Palinski-Wade. Environ 30% de toutes les calories provenant des protéines sont brûlées pendant la digestion, dit-elle.

Cela signifie que vous obtenez un petit coup de pouce du métabolisme lorsque vous mangez sources maigres , comme la poitrine de poulet, le poisson et les œufs. De plus, manger une quantité adéquate de protéines peut vous aider à maintenir votre masse musculaire, ce qui facilite également votre métabolisme.