C'est combien d'exercice vous devez vraiment faire pour voir les bienfaits pour la santé

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De mieux santé mentale à une vie plus longue, les avantages de exercer sont apparemment sans fin. Mais avec autant d'informations disponibles sur combien vous devriez faire de l'exercice, il peut être difficile de déterminer le point idéal - et il est facile de supposer que plus c'est toujours mieux. La bonne nouvelle? Vous avez probablement besoin de moins bouger que vous ne le pensez pour profiter des bienfaits pour la santé, déclare Edward Phillips, M.D., fondateur et directeur du à la Harvard Medical School et co-hôte de La pilule magique de WBUR Podcast.



«Les gens ont entendu le message que vous avez besoin de 30 minutes d'exercice, cinq jours par semaine [selon les directives fédérales]. Si vous obtenez cela, vous obtiendrez 85% des avantages pour la santé dont nous parlons. Cependant, l’idée fausse est que si je ne fais pas cela, ou si je ne fais pas tout en même temps, c’est tout ou rien », dit-il. Phillips souligne également que les lignes directrices appellent à modérer- exercice d'intensité , ce qui signifie que vous n’avez pas à vous tuer avec de longues courses, camp d'entraînement , ou faites tourner la classe cinq jours par semaine afin de savourer les récompenses.

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«Beaucoup de gens pensent que l’exercice signifie que vous devez atteindre le point où vous êtes complètement essoufflé et haletant après avoir terminé», dit Phillips. «Vous pouvez le faire, mais pour la majorité des bienfaits pour la santé, vous n’avez pas besoin de le faire.»



Et pendant que votre objectifs de remise en forme aller probablement au-delà de la réduction de votre risque de maladie, il est bon de savoir ce que la recherche montre réellement en ce qui concerne la quantité d’exercice que vous devriez faire chaque semaine pour une meilleure santé. Voici comment les chiffres se répartissent.

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Même un peu d'exercice peut aider à garder votre ticker fort, selon des études. Par exemple, une recherche publiée dans le Journal américain de l'hypertension ont constaté que 61 à 90 minutes d'exercice par semaine étaient plus efficaces pour abaisser la tension artérielle systolique (le nombre le plus élevé) que 30 à 60 minutes par semaine. Mais faire de l'exercice pendant plus de 90 minutes par semaine n'a pas eu un avantage accru en ce qui concerne la réduction pression artérielle ou les risques cardiaques qui y sont associés. Et une nouvelle étude publiée dans The Lancet ont constaté que les patients cardiaques qui respectaient les lignes directrices d'au moins 30 minutes d'exercice modéré cinq fois par semaine économisaient 2500 $ en soins de santé les coûts par rapport à ceux qui ne l’ont pas fait, suggérant que l’exercice a aidé à éviter les complications.

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Trente minutes par semaine d'entraînement par intervalles pourraient être tout aussi efficaces que des entraînements plus longs et à l'état d'équilibre pour réduire votre risque de développer diabète de type 2 , selon une étude récente publiée dans la revue, . Trois jours par semaine, les participants ont suivi un entraînement par intervalles de 10 minutes cyclisme entraînement (avec échauffement, récupération, trois sprints de 20 secondes et périodes de récupération) ou pédalé pendant 45 minutes à un rythme continu et modéré. Après 12 semaines, les deux groupes ont eu des améliorations similaires de la sensibilité à l'insuline, un marqueur de la façon dont le corps régule la glycémie, ce qui peut avoir un impact sur la probabilité de développer un diabète de type 2.

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Exercer a été trouvé pour réduire le risque de cancer du sein, du côlon et de l'endomètre, et l'American Cancer Society recommande 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité intense, pour réduire globalement cancer risque. Une étude du Recherche et traitement du cancer du sein journal a constaté que pour chaque heure par semaine passée à courir à un rythme de 10 minutes - ou toutes les quatre heures par semaine passées à marcher à un rythme de 30 minutes - le risque de cancer du sein a diminué de 3 pour cent.

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Tout ce qu'il faut, c'est une séance de transpiration rapide après une longue journée pour remarquer à quel point l'exercice semble fondre stress un moyen. Et de tous les avantages pour la santé, c’est celui qui peut être obtenu presque instantanément, dit Phillips.

«Ce qui pousse les gens à faire de l’exercice et les soutient, ce n’est pas de dire:‘ Oh mon Dieu, je dois faire de l’exercice parce que je dois [empêcher maladie ], «Mais parce que ça fait du bien», dit-il. «Ce sont les réactions immédiates qui poussent les gens, et l’une des choses les plus immédiates que les gens signalent est que leur niveau de stress diminue quand ils font de l’exercice.»



Au-delà du stress quotidien, l'exercice peut également aider à soulager les symptômes de la dépression. Dans une étude publiée par le Journal américain de médecine préventive , les femmes qui souffraient de dépression et qui faisaient 200 minutes de marche par semaine (ou 150 minutes d'exercice d'intensité modérée) avaient amélioré leur santé mentale, leur fonctionnement social, leur santé physique et leur vitalité au fil du temps. D'autres recherches du Rapport spécial sur la santé de Harvard a découvert que la marche rapide pendant 35 minutes par jour, cinq fois par semaine (ou 60 minutes, trois fois par semaine) peut améliorer de manière significative légère à modérée dépression , tandis que marcher seulement 15 minutes par jour, cinq fois par semaine ou s'étirer trois fois par semaine sont moins efficaces.

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Bien sûr, cela semble beaucoup, mais exerçant pendant 450 minutes est fondamentalement la clé de la fontaine de jouvence (en quelque sorte). Dans une étude de 2015 publiée par le Journal de l'American Medical Association , les personnes qui respectaient les directives de 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine avaient un risque 31% plus faible de mourir prématurément que celles qui ne faisaient jamais d'exercice. Mais le plus grand avantage était pour ceux qui ont travaillé trois fois la quantité recommandée (450 minutes), ce qui a réduit leur risque de décès prématuré de 39% par rapport à ceux qui ne faisaient pas d'exercice.

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Voici un conseil d'étude pour vous: recherche publiée par le Blog sur la santé de Harvard suggère 120 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée par semaine augmente la taille de l'hippocampe, la zone du cerveau responsable des Mémoire et l'apprentissage.