Tonifiez vos bras et vos abdominaux en même temps avec cet entraînement de 15 minutes

Épaule, bras, forme physique, articulation, jambe, équipement d Kathryn Savoy

À la recherche d'un entraînement des bras qui aide également à tonifier et à définir vos abdos dans le processus? Eh bien, vous êtes au bon endroit. J'ai stratégiquement créé cet entraînement de 15 minutes pour défier à la fois le haut de votre corps et muscles du tronc dans une routine rapide et efficace. Certains de ces exercices ciblent vos bras et vos abdominaux en même temps, tandis que d'autres s'adressent à des groupes musculaires spécifiques (comme votre Partie basse des abdominaux et obliques ).



Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est un ensemble de haltères (ou vous pouvez même vous en tenir à poids si vous n’avez pas de poids facilement disponible). Cet entraînement est parfaitement adapté aux débutants, mais vous pouvez le rendre plus avancé avec des poids plus lourds.

Non seulement vous développerez beaucoup de force pendant cet entraînement pour les bras et les abdominaux, mais vous allez faire battre votre cœur et transpirer beaucoup. À la fin, tout votre corps ressentira la brûlure - ce ne sera pas facile, mais je sais que vous pouvez le faire.



Temps: 15 minutes



Équipement: Haltères ou poids corporel

Bon pour: Haut du corps et tronc

Instructions: Pour la première série (se déplace de un à trois), effectuez les répétitions comme indiqué, puis passez immédiatement à l'exercice suivant. Une fois que vous avez terminé les trois mouvements, répétez la série trois fois. Ensuite, passez à la deuxième série (se déplace de quatre à six) et complétez les répétitions comme indiqué. Après chacun, passez immédiatement au coup suivant. Répétez la deuxième série trois fois au total. Pour gagner en force, je recommande de faire cette routine une ou deux fois par semaine, en alternance avec un entraînement du bas du corps et s'échauffer avec quelques étirements dynamiques .



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façons d'obtenir un pack de six
1 Tap d'épaule

Comment: Commencez à vous agenouiller position de pushup avec les poignets sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux genoux. Gardez les hanches au niveau, soulevez la main gauche et tapotez votre épaule droite. Revenez au début et répétez avec l'autre bras. C’est un représentant. Terminez 10.

deux Chute de jambe

Comment: Commencez à vous coucher sur le dos avec les bras sur les côtés et les jambes tendues dans l'air, les talons sur les hanches. Abaissez lentement la jambe gauche pour survoler le sol, puis revenez pour commencer et répétez du côté droit. C'est un représentant. Terminez 10.

3 Planche de côté



Comment: Commencez à vous coucher sur le côté gauche avec l'avant-bras gauche sur le sol parallèle au haut du tapis, le coude sous l'épaule, la main droite sur la hanche, la jambe gauche pliée à 90 degrés, la jambe droite tendue, la voûte plantaire intérieure du pied posée sur le tapis. Engagez votre cœur et soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite de la tête aux pieds. Tenez pendant 20 secondes. Répétez de l'autre côté.

Répétez le circuit (se déplace de 1 à 3) trois fois.

4 Presse aérienne alternée assise

Comment: Commencez assis sur le sol, les jambes croisées, tenant une paire d'haltères, les bras pliés, les coudes larges et au-dessus des épaules. Appuyez sur le poids droit directement au-dessus de la tête jusqu'à ce que le bras soit complètement droit. Faites une pause, puis redescendez lentement à la position de départ. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Terminez 20.

5 Rangée penchée excentrique

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds sous les hanches, les genoux pliés, articulés au niveau des hanches, le torse penché en avant à un angle de 45 degrés, les bras tendus et étendus vers le sol, tenant une paire d'haltères. Renforcez le noyau, puis tirez les poids vers la cage thoracique, en serrant les omoplates ensemble. Faites une pause, puis baissez le dos pour commencer. C’est un représentant. Faites 20 répétitions.

6 De bas en haut

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère avec les deux mains devant la poitrine. Faites pivoter le corps vers le pied gauche, en soulevant le talon droit et en pivotant sur la plante du pied droite de sorte que le genou soit face aux genoux et les hanches au côté gauche tout en se penchant et en abaissant le poids à l'extérieur du pied droit. Inversez le mouvement et continuez à tourner au centre jusqu'à ce que le corps soit tourné vers le côté droit, en pivotant sur la plante du pied droit et en soulevant le poids au-dessus de la tête à un angle de 45 degrés. Inverser pour revenir au début. C'est un représentant. Complétez 10 de chaque côté.

Répétez le circuit (se déplace de 4 à 6) trois fois.

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