Qu'est-ce que l'endurance musculaire? Nous avons demandé à un formateur

femme afro-américaine en tenue de sport, faire des exercices de planche PixelsEffetGetty Images

L'entraînement en force est une partie importante de tout régime de remise en forme bien équilibré pour un certain nombre de raisons, dont la moindre est que plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories au repos. Mais la force musculaire n'est pas la seule chose pour laquelle vous devriez vous entraîner lorsque vous faites ces squats ou que vous soulevez ces cloches; vous souhaitez également travailler votre endurance musculaire.



'En général, l'endurance musculaire est votre capacité à exercer et à maintenir à plusieurs reprises une force ou une tension musculaire pendant de longues périodes », Déclare Wendy Batts, maître instructeur et spécialiste de l'amélioration des performances. En d'autres termes, plus vous pouvez faire de répétitions ou plus vous pouvez courir ou corde à sauter , plus vous avez d'endurance musculaire.

Endurace est une considération importante en ce qui concerne vos muscles, car plus vous en avez, moins vous risquez de vous fatiguer.



Si c'est la première fois que vous pensez à l'endurance musculaire - en plus de vous demander désespérément quand votre instructeur de conditionnement physique ou votre entraîneur va mettre fin à une série de répétitions particulièrement pénible - vous n'êtes pas seul. Préparez-vous à être rattrapé, dès que possible, car Vous trouverez ci-dessous un aperçu des différents types d'endurance musculaire, comment ils sont mesurés et ce que vous pouvez faire pour améliorer les vôtres .

Différents types d'endurance musculaire



Dans l'entraînement en force, l'endurance musculaire fait référence au nombre de répétitions que vous pouvez faire d'un exercice (pensez: squats, fentes ou tractions ). «En raison des durées prolongées impliquées, les activités axées sur l'endurance musculaire sont généralement effectuées à des intensités relativement plus faibles», explique Batts. 'Dans l'entraînement en résistance, il s'agirait d'effectuer un exercice en utilisant un poids que vous pourriez soulever pour, disons, 20 répétitions ou en tenant un exercice isométrique , comme une planche pendant 60 secondes ou plus. »

Avant de l'essayer, vous voudrez peut-être perfectionner votre forme de planche ...

Parfois, les gens feront également référence à l'endurance musculaire dans un cadre cardio, également connu sous le nom d'endurance cardiovasculaire ou cardiorespiratoire. Cela fait référence à la durée pendant laquelle une personne est capable d'effectuer une activité cardio telle que la natation, le cyclisme ou la course à pied à un rythme modéré et stable.



Il est également possible, dit Batts, d'améliorer les exercices musculaires lors d'exercices d'intensité plus élevée, et deux termes sont utilisés pour décrire cela: l'endurance de force et l'endurance de puissance.

«L'endurance de force fait référence à la capacité de produire des niveaux modérés à élevés de force ou de tension musculaire de façon répétée, avec un minimum de repos et de récupération - pensez à soulever un poids lourd ou un meuble, à vous arrêter pour vous reposer pendant 30 à 60 secondes si nécessaire, puis à répéter ,' elle explique.

Power Endurance, d'autre part, fait référence à la capacité de produire une force explosive à plusieurs reprises avec un minimum de repos et de récupération, comme celle qui pourrait être utilisée ou entraînée dans des activités telles que entraînements de sprint , tennis, golf, softball ou sports de combat.

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Comment mesurer l'endurance musculaire



' L'endurance musculaire peut être mesurée de différentes manières, en fonction de l'activité ou du groupe musculaire », Dit Batts. Pour le haut du corps, une évaluation courante de l'endurance musculaire est le test de push-up, où un individu fait autant de pompes que possible en une minute, dit-elle.

«D'autres tests courants d'endurance musculaire comprennent des évaluations basées sur le temps, telles que le test de squat mural pour le bas du corps, ou une prise de planche avant ou latérale pendant le temps pour mesurer l'endurance de la musculature centrale», explique Batts.

Le moyen le plus courant de mesurer l'endurance cardiorespiratoire avec via un Test VO2 Max . Pour info: la plupart des smartphones mesurent maintenant votre VO2 Max si vous voulez un chiffre approximatif, car le test lui-même est sophistiqué et nécessite une visite dans un laboratoire ou une installation de formation.

Quel est le niveau optimal d'endurance musculaire

Selon Batts, il n’ya pas de mesure magique jugée optimale en matière d’endurance musculaire.

Au lieu de cela, explique-t-elle, c'est relatif à l'individu et aux activités ou exercices qu'il doit effectuer. ' Des niveaux optimaux d’endurance musculaire seraient tout ce qui est nécessaire pour accomplir l’activité souhaitée », Dit Batts.

Comment s'entraîner pour améliorer l'endurance musculaire

L'entraînement en force

Pour vous entraîner spécifiquement pour l'endurance musculaire (de la variété de force) dans le groupe musculaire que vous souhaitez améliorer, vous devrez faire attention à quatre choses: l'intensité, le volume, le repos et la fréquence.

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L'intensité fait référence au poids que vous soulevez. 'Utiliser charges d'intensité légère à modérée lors de la musculation », dit Batts. Tenez-vous en à un poids qui représente 50 à 75% du poids maximum que vous pourriez soulever pour ce mouvement d'exercice particulier.

En termes de volume, Batts vous recommande d'effectuer une à trois séries de 12 à 25 répétitions, ou au moins une à deux minutes de mouvement par série d'un exercice donné. Cela ne devrait pas être facile; le groupe musculaire que vous travaillez devrait commencer à se fatiguer avant que vous ayez terminé votre série. Batts recommande alors de ne prendre qu'un minimum de repos entre les séries - pas plus de 90 secondes.

Et combien de fois par semaine intégrez-vous ce type d'entraînement à votre régime pour de meilleurs résultats? ' La fréquence d'entraînement optimale est de 3 à 5 fois par semaine ,' elle dit. Le respect de ces paramètres peut entraîner une amélioration de l'endurance musculaire en aussi peu que quatre semaines en moyenne, explique Batts.

Pour améliorer l'endurance cardiovasculaire, augmentez le temps que vous passez à faire l'activité à un rythme modéré, progressivement au fil du temps. Pas de sueur, non?