Pourquoi les régimes riches en protéines vous rendent-ils constipés?

Les régimes riches en protéines conduisent à la constipation http://emojipedia.org/

Manger un régime riche en protéines a certainement ses avantages et ses inconvénients. Il ne fait aucun doute que la réduction des glucides tout en faisant le plein de protéines a certainement aidé de nombreuses femmes à perdre du poids. «Les protéines sont excellentes pour quiconque essaie de perdre du poids. Comme il est digéré plus lentement que les glucides, il vous aide à rester rassasié et satisfait après votre repas », déclare Torey Armul, R.D.



Mais un inconvénient commun à une consommation élevée de protéines est que cela peut aussi vous laisser un peu, euh, bourré. Oui, nous parlons de constipation, de diarrhée et d'autres problèmes gastro-intestinaux pas si agréables. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à sourire et à le supporter si la constipation est un effet secondaire désagréable de votre régime riche en protéines.

Voici ce qui se passe sous le pont lorsque votre régime riche en protéines vous rend constipé et que faire à ce sujet.



Est-ce que manger des protéines vous fait normalement faire caca ou être constipé?

Il est certainement possible de faire face à la constipation ou à la diarrhée à la suite d'un régime riche en protéines. Mais les problèmes peuvent être indirectement liés à la protéine.

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Si vous souffrez de constipation, c'est peut-être ce que vous ne pas manger qui vous dérange. «Ce n’est pas la protéine mais le manque de fibres qui cause la constipation», dit Armul. «Les gens mangent moins de fibres avec un régime riche en protéines car ils sont plus concentrés sur la consommation de protéines animales, qui ne contiennent pas du tout de fibres.»

Les fibres, qui se trouvent principalement dans les fruits, les légumes et les céréales, ajoutent du volume à vos selles, attirant l'eau et les déchets dans votre tractus gastro-intestinal. Cela, à son tour, aide à garantir que les aliments que vous mangez se déplacent plus efficacement. «En faisant bouger les choses, les fibres vous permettent de vous sentir bien, réduisent les ballonnements et éliminent tout irritant potentiel dans le tube digestif», explique Armul. En bref: la fibre est la clé.

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Vous devez également garder à l'esprit que les protéines secouent et les poudres peut également déclencher des problèmes d'IG. Beaucoup d'entre eux sur le marché ne sont pas approuvés par la FDA et leurs listes d'ingrédients peuvent être peu claires ou trompeuses, prévient Megan Robinson, RD , diététiste sportive diplômée du conseil d'administration. Même s'ils annoncent qu'ils ne contiennent pas de sucre ou sont faibles en glucides, `` beaucoup d'entre eux contiennent des édulcorants artificiels, de la stévia et des alcools de sucre, qui peuvent tous être liés aux maux d'estomac et à la diarrhée '', explique Robinson.



Robinson dit également de garder à l'esprit toutes les intolérances ou allergènes que vous pourriez avoir, surtout si vous consommez des poudres de protéines ou des boissons pré-emballées. La poudre de protéine de lactosérum, par exemple, contient du lactose. «Et si vous avez une intolérance au lactose ou une intolérance aux produits laitiers qui peuvent contribuer à des maux d'estomac», dit Robinson. Elle suggère de rechercher des boissons protéinées certifiées par Sport certifié NSF ou alors Choix éclairé , deux sociétés tierces qui certifient les poudres de protéines.

Comment éviter les problèmes de caca liés aux protéines?

Votre meilleur pari est de vous assurer de manger aliments riches en fibres régulièrement. Pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix, Armul recommande de grignoter des protéines végétales comme les lentilles, les pois chiches, l'edamame, les haricots noirs et les haricots rouges. «C’est un double coup dur. Vous consommez des protéines, mais vous récoltez également les bienfaits des fibres », dit-elle.

Cela dit, si vous optez pour une faible teneur en glucides et évitez généralement les légumineuses, qui contiennent plus de glucides que de protéines animales, il est toujours possible de rester régulier en faisant le plein de légumes à faible teneur en glucides. Gardez votre compte le plus bas en choisissant des produits à base d'eau, dit Armul. Les bonnes options comprennent les légumes-feuilles foncés (les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont des éléments nutritifs), les courgettes, les concombres, les tomates, les courges, les poivrons verts et le brocoli. L'asperge est un choix particulièrement bon car une tasse de tiges contient également environ trois grammes de protéines, ajoute-t-elle.



Les graines et les noix comme les graines de chia, les graines de lin, les arachides, les amandes et les noix sont un autre choix judicieux car elles offrent une forte dose de fibres et de protéines avec peu de glucides.

En ce qui concerne les fruits, vous avez probablement déjà entendu dire qu’il était bon pour vous garder régulier. Pensez à ajouter des portions régulières à votre alimentation. «Je dis à mes clients de ne pas s'inquiéter des sucres naturels des fruits, car ils contiennent beaucoup de fibres rassasiantes», déclare Armul. Cependant, elle dit qu'une bonne règle à suivre pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines est de cueillir des fruits avec un rapport peau / pulpe plus élevé (comme les myrtilles). Ceux-ci contiennent beaucoup plus de fibres et moins de glucides que les autres fruits sans peau (par exemple, la pastèque).

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Pour ne pas être constipé, essayez de manger 25 grammes de fibres par jour (répartir uniformément sur chaque repas). Idéalement, remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes, un quart avec une protéine animale (poulet, bœuf, poisson, etc.) et un quart avec un grain ou une légumineuse riche en protéines (comme le quinoa, les pois chiches ou les lentilles). Puisqu'une tasse de légumes-feuilles contient environ 5 grammes de fibres, une salade robuste au déjeuner chargée d'épinards, de poivrons et de tomates devrait vous amener à mi-chemin.

Assurez-vous également de boire plus de liquides. «Les fibres extraient l'eau de votre corps, augmentant ainsi la consommation d'eau à mesure que vous en mangez plus», explique Armul. «Je recommande de porter une bouteille d'eau tout au long de la journée.» Huit tasses d'eau par jour sont un bon point de départ, mais augmentez à partir de là si vous avez soif ou constipé. Le meilleur indicateur que vous buvez suffisamment est la couleur de votre urine: si elle est légère comme de la limonade, vous êtes prêt à partir.

Y a-t-il d'autres effets secondaires à manger trop de protéines?

  • Fatigué et brouillard cérébral. «Les protéines ne sont pas une grande source d'énergie», dit Robinson. Il peut être converti en sucre pour obtenir de l'énergie si vous suivez un régime extrêmement riche en protéines, mais il prend beaucoup de temps à digérer. «Ainsi, vous n'obtiendrez pas la même énergie en mangeant un régime riche en protéines par rapport à un régime modéré en protéines et en glucides modérés», explique Robinson. Et c'est pourquoi la fatigue et le brouillard cérébral ont tendance à se produire.
  • Gain de poids. Lorsque vous vous concentrez sur la perte de poids et la prise de masse musculaire grâce à un régime riche en protéines, il peut être facile de faire le contraire: prendre du poids. Comment? Eh bien, les aliments riches en protéines que Robinson voit généralement ses clients manger sont également généralement associés à la graisse. «Et il y a beaucoup plus de calories dans les graisses que si vous aviez simplement un glucide sain contenant des fibres», explique Robinson.
  • Mauvaise haleine. Ceci est généralement plus associé à quelqu'un qui suit un régime céto, note Robinson. Lorsque vous envoyez votre corps en cétose, où il produit des cétones (alias des produits chimiques comme l'acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l'acétone), cela peut provoquer mauvaise haleine .

    Comment savoir si je mange trop de protéines?

    L'apport quotidien recommandé est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, par Robinson. «Mais je pense que si vous faites n'importe quel type d'exercice physique où vous faites plus que le grand public, alors vous avez probablement besoin d'un peu plus», dit Robinson.

    Elle suggère de 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel pour la femme assez active. Si vous voulez calculer votre quantité de protéines nécessaire, prenez votre poids en livres et divisez-le par 2,2 - c'est ainsi que vous obtenez des kilogrammes. Donc, si vous pesez 150 livres, divisez cela par 2,2; c'est 68 kilogrammes ou 68 grammes de protéines.

    Si vous craignez d'aller trop loin, écoutez votre corps. Êtes-vous en train de devenir plus irritable que d'habitude, extrêmement fatigué, fatigué et déshydraté? Cela pourrait être le signe que vous mangez trop de protéines et que vous devez réduire votre consommation. Et, comme toujours, vous pouvez demander conseil à un nutritionniste pour vous aider à élaborer un plan nutritionnel adapté à vous et à votre corps.