Tu peux le faire! Triathlon international à distance The Aflac Iron Girl Las Vegas

Vous avez douze semaines (environ) avant le triathlon international de distance Aflac Iron Girl Lake Las Vegas Resort et il est temps de commencer à vous entraîner! Ce programme d'entraînement de 12 semaines est conçu pour les débutants et promet de vous amener à la ligne de départ en forme pour terminer confortablement et en toute sécurité à votre rythme.

Avant de commencer, assurez-vous que vous avez reçu l’accord de votre médecin personnel et que vous avez une certaine expérience de l’exercice. Aussi, si vous en avez l'occasion, trouvez un ami local, un mentor, un tri club ou un entraîneur qui peut faire une partie de votre formation avec vous. Faire participer d'autres personnes à votre programme de formation, dans le cadre de votre réseau de soutien, est un excellent moyen d'ajouter du plaisir à toute l'expérience de formation Iron Girl! Enfin, assurez-vous d'avoir une base solide de forme physique avant de vous attaquer à la distance internationale. Cela signifie avoir de trois à six mois d'entraînement d'endurance régulier et constant à votre actif avant de commencer ce programme particulier.

À PROPOS DE CE PROGRAMME
De nature similaire au programme Sprint Distance pour débutants, ce programme est destiné aux novices en triathlon, mais diffère en ce qu'il est recommandé qu'ils aient une certaine expérience du fitness et en particulier des sports de natation, de vélo et de course à pied. L'objectif du programme est de vous mettre à l'aise avec chaque sport au point que la course à pied de 1,5 km (0,9 miles), de 40 km (environ 25 miles) et de 10 km (6,2 miles) est réaliste et sûre. Nous n'essayons pas de gagner la course cette fois-ci, car nous garderons cet objectif pour la PROCHAINE fois! Cependant, je veux que vous ayez une idée de «ce qu’il faut» et que vous développiez une routine d’entraînement, de nutrition et d’autres habitudes de vie saines qui font du triathlon un sport si puissant et populaire.

DE QUOI AVEZ-VOUS BESOIN POUR COMMENCER?
Tout ce dont vous avez besoin est le désir et la détermination de vous entraîner pour atteindre cette ligne d'arrivée! Bien sûr, un maillot de bain, un vélo et des chaussures de course vous aideront aussi!

Votre liste de contrôle de l'équipement de base:
1. Maillot de bain et lunettes confortables
2. Vélo de n'importe quel modèle qui est inspecté par votre magasin de vélo local pour la sécurité.
3. Casque de vélo et tenue de cyclisme confortable.
4. Des chaussures de course et un chapeau ou une visière.

Le jour de la course, de nombreux athlètes porteront une confortable «combinaison trio» conçue pour être utilisée dans chaque sport (natation, vélo puis course) sans avoir besoin de changer de vêtements pendant la transition. C'est une question de préférence personnelle et vous devez faire ce que vous jugez le plus à l'aise. Vous aurez également besoin d’autres éléments, comme une ceinture de course, un écran solaire, et nous aborderons ces problèmes dans un autre article.

En ce qui concerne votre niveau de forme physique avant de commencer ce programme, je vous recommande d'avoir la capacité de nager au moins 500 mètres dans la piscine sans arrêt, de faire du vélo au moins 15 miles sans arrêt (environ 60 minutes) et de courir au moins 3 km. miles (environ 45 minutes) non-stop. Ce niveau de condition physique garantit que vous n'aurez aucun problème pour progresser en toute sécurité et efficacement vers votre objectif de terminer le triathlon Aflac Iron Girl!

CONCEPT D'ENTRAINEMENT CLÉ - Entraînement à la fréquence cardiaque
L'entraînement pour votre premier triathlon devrait être un processus simple et votre temps d'entraînement devrait maximiser vos gains de forme en toute sécurité et efficacement. C’est pourquoi je vous recommande d’utiliser un cardiofréquencemètre POLAR pendant la majeure partie de votre entraînement à vélo et à la course à pied. Le moniteur de fréquence cardiaque, qui se compose d'une montre-bracelet et d'un émetteur que vous portez autour de votre poitrine, fonctionne comme votre propre «coach personnel», vous permettant de rester dans certaines zones d'entraînement et de rendre votre temps d'entraînement et vos efforts plus efficaces.

Pour faire simple, vous vous entraînerez dans l'une de ces trois zones en fonction de votre fréquence cardiaque maximale estimée (220 - Votre âge).

ZONE BLEUE = 60-70%: La zone idéale pour les entraînements de récupération, la combustion des graisses et le renforcement de l'endurance
ZONE GRISE = 70-80%: Cette zone améliore votre forme cardiovasculaire, votre force musculaire et votre endurance
ZONE ROUGE => 80%: Fréquence cardiaque plus élevée pour l'entraînement par intervalles et le développement de la vitesse maximale

LE TEMPS EST DE VOTRE CÔTÉ
L'entraînement pour votre premier triathlon international de distance exige que vous ayez la capacité de consacrer huit à douze heures chaque semaine à votre programme d'exercices. La cohérence et le fait de faire en sorte que chaque entraînement compte est très important afin de «suivre la ligne» le jour de la course entièrement préparé et prêt à partir. Assurez-vous de ne pas manquer les entraînements et vous serez prêt à 100%!

NUTRITION POUR LA FORMATION
L’un des avantages souhaités de l’entraînement pour un triathlon Iron Girl est que vous remarquerez probablement que vos vêtements se relâchent et que vous perdrez une taille (ou deux!). Oui, l'entraînement au triathlon a un effet merveilleux sur votre tour de taille - mais seulement si vous suivez un bon programme de nutrition.

Les athlètes mangent pour le plaisir mais aussi pour alimenter leur activité d'entraînement. Ils ont tendance à éviter les aliments riches en matières grasses et les produits raffinés et se concentrent sur les grains entiers, les sources de protéines maigres, les fruits et légumes tout en mangeant plusieurs petits repas (en portions contrôlées) tout au long de la journée. En tant que triathlète Iron Girl 'bientôt', demandez-vous: «Comment ce repas m'aidera-t-il dans mon entraînement?», Chaque fois que vous vous asseyez pour manger et vous verrez un monde de différence dans vos niveaux d'énergie lorsque vous êtes formation et quand vous ne l'êtes pas!

LE PREMIER PAS

Nager:
Des trois disciplines, la natation sera la plus difficile pour la plupart des gens. Le temps passé à la piscine est généralement limité et parfois peu pratique et la natation est un sport que beaucoup de gens n'adoptent pas à un âge précoce. Envisagez de demander conseil à une personne à proximité qui connaît bien la mécanique de nage libre. Bien qu'il puisse être tentant de nager la distance de 1,5 km en utilisant un coup autre que le style libre, il est fortement recommandé que vous deveniez compétent en style libre, car c'est le plus efficace à utiliser.

Dans ce programme en particulier, je vais prescrire à la fois des «nages droites» (tours réguliers continus) ainsi que des séries d’intervalle (tours plus rapides suivis de repos). Veuillez vous référer aux entraînements de natation et à la CLÉ correspondante pour apprendre le jargon approprié. Si vous ne comprenez pas comment cela fonctionne, veuillez contacter quelqu'un qui le sait ou m'envoyer un e-mail à troy@coachtroy.com et je serai ravi de vous aider!

De plus, si vous avez accès à un programme de natation des maîtres local, par tous les moyens - rejoignez-le! Les séances d'entraînement Masters Swim dirigées par un bon entraîneur sont motivantes, amusantes et amèneront votre natation à des niveaux que vous n'auriez jamais cru possibles!

Cyclisme:
Contrairement à la natation, dans laquelle nous nous concentrons sur la distance (verges ou mètres), nous nous concentrerons sur le temps en ce qui concerne l'entraînement à vélo. Le but ici est de parcourir environ 40 km confortablement, soit moins de 2 heures pour la plupart des gens.

Je vous recommande de répartir votre entraînement à vélo entre la conduite intérieure et extérieure. Suivez des cours de cyclisme en groupe au gymnase pour votre entraînement en salle ou placez votre vélo sur un vélo d'intérieur à la maison. Pour les balades en plein air, trouvez une piste cyclable locale ou des routes rurales à faible trafic. Soyez toujours prudent et parlez aux cyclistes locaux des routes sûres et de celles qui ne le sont pas avant de partir.

Votre technique de cyclisme doit inclure une cadence douce d'environ 80 à 90 tr / min, mesurée par un simple cyclomètre. Configurez correctement votre vélo avec juste une légère courbure du genou lorsque la pédale est à la position 6 heures et rendez-vous dans votre magasin de vélo local pour une séance d'ajustement de vélo si vous ressentez un malaise lorsque vous roulez.

Comme pour votre natation, nous incorporerons parfois quelques intervalles dans votre entraînement à vélo, alors soyez prêt et soyez toujours suffisamment échauffé avant de commencer une série d'intervalles. Vous pouvez toujours utiliser le DVD d'entraînement Spinervals avec Iron Girl pour vous aider à améliorer votre technique et votre puissance de pédale en même temps.

Encore une fois, essayez de respecter les délais et les intensités recommandés dans le programme. Si vous voulez parfois prolonger un peu votre entraînement, c'est très bien - mais rappelez-vous que trop en faire peut entraîner un surentraînement et parfois même des blessures. L'effet cumulatif de l'entraînement constant jour après jour est la clé d'un programme et d'un résultat réussi le jour de la course!

Fonctionnement:
Mon hypothèse est que vous avez la capacité de courir au moins 3 miles à un rythme régulier (pas rapide) sans avoir à vous arrêter très souvent. Parfois, nous incorporerons quelques intervalles dans votre programme. L'entraînement par intervalles améliore votre forme physique et entraîne votre corps à aller plus vite. Assurez-vous toujours que vous êtes échauffé avant de commencer une série d'intervalles.

AUTRES CONSIDÉRATIONS DE FORMATION
En plus de votre entraînement spécifique à votre sport (natation, vélo et course à pied), pensez également à ajouter un élément d'entraînement en résistance à votre routine d'exercice. Cela peut inclure le yoga, le Pilates ou un entraînement léger. Effectué deux ou trois jours par semaine pendant 20 à 30 minutes, l'entraînement en résistance vous aidera à prévenir les blessures tout en augmentant la densité des tissus maigres et des os. Dans ce programme, «RT» fait référence aux jours au cours desquels vous devez faire une forme d’entraînement en résistance.

Triathlon à distance internationale Aflac Iron Girl Lake Las Vegas Resort
Plan d'entraînement de 12 semaines pour les débutants


CLÉ:
BZ = Zone bleue
GZ = Zone grise
Nom = Zone rouge
RT = Entraînement en résistance
TW = Entraînement de transition (Passez d'un sport à l'autre.)
Secondes de repos = La durée entre chaque série.
Yds = yards
Percer = Un mouvement spécifique axé sur l'amélioration de la technique
Rpms = tours par minute
Natation droite = nage stable sans se reposer au mur sauf si nécessaire

Soleil Mon You are mer Jeudi ven Sam
Wk. 1 Courir 40 min (BZ) 20 à 30 min RT Nagez entre 500 et 1000 mètres en ligne droite (ou mètres), vélo 30 min (BZ) DU REPOS Nager entre 500 et 1000 mètres en ligne droite, vélo 45 min (BZ) 20-30 min RT, Exécuter 30 min (BZ) Nagez entre 500 et 1000 mètres en ligne droite, vélo 60 min 80-90 tr / min, (BZ)
Wk. 2 Courir 40-50 min (BZ) DU REPOS 20-30 min RT, Exécuter 30 min (BZ) Nager 500-1000 yds, vélo 45-60 min / 80-90rpms (BZ) Vélo 45-60 min / 80-90rpms (BZ) 20-30 min RT, Run 30-40 min (BZ) Nage 750-1250 yds, vélo 60-75 min / 80-90rpms (BZ)
Wk. 3 Courir 45 à 55 min (BZ) RT Nager 750-1250 tout droit, courir 35-45 min (BZ) Vélo 30-45 min (BZ), course 20-30 min (BZ) Nager 750-1250 yds en ligne droite, vélo 45-60 min / 80-90 tr / min (BZ) RT Nager 750-1250 yds, vélo 70-80 min / 80-90rpms (BZ)
Wk. 4 Courir 45 à 55 min en continu (BZ) DU REPOS Nager A, Courir 40 min (BZ), RT TW: Vélo 45-60 min (BZ) puis course / jogging 20 min (BZ) 20-30 min RT, Run 30-40 min (BZ) Nager A, RT Nager 1000-1500 tout droit, vélo 75-90 min / 90-100rpms, (BZ)
Wk. 5 Courir 50-60 min en continu, (BZ) DU REPOS Nager A, courir 45 min (BZ), RT TW: Vélo 45-60 min (BZ) puis course 20-30 min (BZ) Nage B, entraînement à vélo A Courir 45 min (BZ) RT Nager 1000-1500 droit, vélo 90-100 min / 90-100rpms, (BZ)
Wk. 6 Courir 50-60 min en continu, (BZ) DU REPOS Nager B, Exécuter l'entraînement A, RT TW: Vélo 40 min (BZ) puis course 25 min (BZ) Nage B, entraînement à vélo A DU REPOS Nager 1000-1500 droit, vélo 90-100 min / 90-100rpms (BZ)
Wk. 7 Exécuter de 60 à 70 min en continu (BZ) DU REPOS Nager C, Exécuter l'entraînement A TW: vélo 45-60 min (GZ) puis course 30 min (GZ) Nage C, entraînement à vélo B Exécuter 40-50 min en continu (BZ) Nager 1000-1500 droit, vélo 115-120 min / 90-100rpms (BZ)
Wk. 8 Exécuter 30-45 min en continu (BZ) DU REPOS Nager 500-1000 droit, courir 30 min facile, RT DU REPOS Nager 500-1000 tout droit, vélo 45-60 min (BZ) Courir 30-40 min (BZ) Nager entre 500 et 1000 mètres en ligne droite, vélo 60 min (BZ)
Wk. 9 Courir 65 à 75 min (BZ) DU REPOS Nager C, Exécuter l'entraînement B, RT TW: Vélo 45-60 min (GZ) puis course 30 min (GZ) Nage C, entraînement à vélo C DU REPOS Course d'entraînement: nage 1500 tout droit, vélo 25 miles, course 6 miles
Wk. dix DU REPOS Nager 1000-1500 tout droit, vélo 30-45 min (BZ) Exécuter l'entraînement C, RT TW: Vélo 45-60 min (GZ) puis course 20-30 min (GZ) Nage C, entraînement à vélo C Courir 45 min (BZ), RT Nager de 1250 à 1500 mètres en ligne droite, vélo 120 min (BZ)
Wk. 11 Courir 50-60 min (BZ) DU REPOS Nager entre 500 et 1000 mètres, Courez 40 min, RT TW: Vélo 45 min (GZ) puis course 20-30 min (GZ) Nage de 500 à 1000 mètres, vélo de 45 à 60 min (BZ) Courir 30 min (BZ), RT Nager 500 mètres, vélo 60 min (RZ)
Wk. 12 Exécuter 30 min (GZ), 20-30 min RT DU REPOS Nager 500 mètres, Courir 30 min (GZ) TW: Vélo 30 min (GZ) puis course 20 min (GZ) DU REPOS Tôt le matin: 10-15 min de vélo et 10-15 min de course (BZ) JOUR DE COURSE! BONNE CHANCE!